Invista na dieta do bom humorSaiba o que colocar no prato para dar um gás na sua disposição e bem-estar
O que você come está intimamente relacionado com o que você sente – e há muito de verdade no ditado popular "cara feia é fome". Uma alimentação pobre em vitaminas que estimulam hormônios e neurotransmissores do humor e do bem-estar pode acabar com sua disposição.
Um nutriente que desempenha papel fundamental no bom humor é o carboidrato. Presente em pães, cereais e grãos, mantém estáveis as taxas de açúcar no sangue (glicemia) e evita sintomas de fraqueza e picos de fome. É por isso que pessoas submetidas a dietas radicais, que suprimem carboidratos, ficam irritadas, explica a nutricionista Márcia Daskal, no livro Assim ou Assado (CMS Editora). Embora o carboidrato leve fama de engordativo, 60% das calorias da alimentação diária devem ser provenientes desse nutriente, orienta o Ministério da Saúde.
Para evitar altos e baixos no índice glicêmico, o melhor é consumir carboidratos na versão integral, uma vez que as fibras fazem com que a absorção do nutriente pelo organismo seja mais lenta.
O contrário ocorre com a ingestão de carboidratos simples e refinados, como açúcar e pão brancos. Eles são absorvidos rapidamente, provocando grande oscilação na taxa de açúcar no sangue, explica a nutricionista Beatriz Botéquio de Moraes, coordenadora de orientação nutricional da badalada Fórmula Academia, de São Paulo. Nesse caso, as consequências são bem-estar momentâneo seguido por compulsão por mais comida e irritabilidade.
Como, nos dias de hoje, bom humor é até um recurso de convivência social, melhor prestar atenção ao que se põe no prato. Além dos carboidratos, outros nutrientes importantes precisam ser incluídos, como alimentos ricos em vitaminas do complexo B e aminoácidos. O trio de aminoácidos triptofano (presente em iogurte, leite e ovos), tirosina (encontrada em peixes, aves e carnes magras) e fenialanina (presente no abacate e no aspartame) é fundamental porque ativa a serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. Por outro lado, devem ser evitados excesso de álcool e bebidas à base de cola e cafeína.
Confira como colocar a dieta do bom humor na prática.
::: Café da manhã
Carboidratos integrais e fontes de triptofano e vitamina B6. Exemplo: leite desnatado com granola e banana picada.
::: Almoço e jantar
Combine vegetais coloridos, massas ou arroz integral, grãos (feijão, lentilha, soja ou grão de bico) e carnes (vermelhas, aves ou peixes).
::: Lanches
Invista em castanhas, sementes, frutas ou bolachas integrais. Consumir uma castanha-do-pará ao dia é suficiente para garantir a dose necessária de selênio.
O que não pode faltar:
Alface
O talo tem lactucina, que funciona como calmante. Também é rica em folato, cuja falta causa depressão, confusão mental e cansaço.
Banana
Rica em carboidratos, potássio, magnésio e biotina, libera serotonina, que proporciona bem-estar. Também possui vitamina B6.
Leite
Além das vitaminas do complexo B, contém cálcio, que ajuda a relaxar os músculos, e proteínas, que estimulam o sistema nervoso.
Frutos do mar
Têm zinco e selênio, que diminuem cansaço e ansiedade. São boas fontes de proteína e gordura saudável (ômega-3), essenciais para o bom funcionamento do coração, e iodo, para a tireoide.
Espinafre
Contém potássio e ácido fólico, que previnem a depressão. Também é fonte de magnésio, folato e vitaminas A, B e C, que estabilizam a pressão arterial e garantem o bom funcionamento do sistema nervoso.
Ovos
Garantem o bom humor pela presença de timina, niacina, ácido fólico e acetilcolina.
Carne
Possui niacina, cuja falta causa depressão. Rica em ferro e cobre, que combatem a anemia. O zinco é antioxidante: combate os radicais livres e retarda o envelhecimento. Seus aminoácidos fazem o cérebro funcionar melhor.
Um nutriente que desempenha papel fundamental no bom humor é o carboidrato. Presente em pães, cereais e grãos, mantém estáveis as taxas de açúcar no sangue (glicemia) e evita sintomas de fraqueza e picos de fome. É por isso que pessoas submetidas a dietas radicais, que suprimem carboidratos, ficam irritadas, explica a nutricionista Márcia Daskal, no livro Assim ou Assado (CMS Editora). Embora o carboidrato leve fama de engordativo, 60% das calorias da alimentação diária devem ser provenientes desse nutriente, orienta o Ministério da Saúde.
Para evitar altos e baixos no índice glicêmico, o melhor é consumir carboidratos na versão integral, uma vez que as fibras fazem com que a absorção do nutriente pelo organismo seja mais lenta.
O contrário ocorre com a ingestão de carboidratos simples e refinados, como açúcar e pão brancos. Eles são absorvidos rapidamente, provocando grande oscilação na taxa de açúcar no sangue, explica a nutricionista Beatriz Botéquio de Moraes, coordenadora de orientação nutricional da badalada Fórmula Academia, de São Paulo. Nesse caso, as consequências são bem-estar momentâneo seguido por compulsão por mais comida e irritabilidade.
Como, nos dias de hoje, bom humor é até um recurso de convivência social, melhor prestar atenção ao que se põe no prato. Além dos carboidratos, outros nutrientes importantes precisam ser incluídos, como alimentos ricos em vitaminas do complexo B e aminoácidos. O trio de aminoácidos triptofano (presente em iogurte, leite e ovos), tirosina (encontrada em peixes, aves e carnes magras) e fenialanina (presente no abacate e no aspartame) é fundamental porque ativa a serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. Por outro lado, devem ser evitados excesso de álcool e bebidas à base de cola e cafeína.
Confira como colocar a dieta do bom humor na prática.
::: Café da manhã
Carboidratos integrais e fontes de triptofano e vitamina B6. Exemplo: leite desnatado com granola e banana picada.
::: Almoço e jantar
Combine vegetais coloridos, massas ou arroz integral, grãos (feijão, lentilha, soja ou grão de bico) e carnes (vermelhas, aves ou peixes).
::: Lanches
Invista em castanhas, sementes, frutas ou bolachas integrais. Consumir uma castanha-do-pará ao dia é suficiente para garantir a dose necessária de selênio.
O que não pode faltar:
Alface
O talo tem lactucina, que funciona como calmante. Também é rica em folato, cuja falta causa depressão, confusão mental e cansaço.
Banana
Rica em carboidratos, potássio, magnésio e biotina, libera serotonina, que proporciona bem-estar. Também possui vitamina B6.
Leite
Além das vitaminas do complexo B, contém cálcio, que ajuda a relaxar os músculos, e proteínas, que estimulam o sistema nervoso.
Frutos do mar
Têm zinco e selênio, que diminuem cansaço e ansiedade. São boas fontes de proteína e gordura saudável (ômega-3), essenciais para o bom funcionamento do coração, e iodo, para a tireoide.
Espinafre
Contém potássio e ácido fólico, que previnem a depressão. Também é fonte de magnésio, folato e vitaminas A, B e C, que estabilizam a pressão arterial e garantem o bom funcionamento do sistema nervoso.
Ovos
Garantem o bom humor pela presença de timina, niacina, ácido fólico e acetilcolina.
Carne
Possui niacina, cuja falta causa depressão. Rica em ferro e cobre, que combatem a anemia. O zinco é antioxidante: combate os radicais livres e retarda o envelhecimento. Seus aminoácidos fazem o cérebro funcionar melhor.
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