terça-feira, 23 de fevereiro de 2010

Da caminhada para a corrida

Conforme solicitado por alguns amigos e seguidores, segue as dicas para inciar este esporte maravilhoso que nos trás muitos benefícios: a corrida.

Segue como sugestão um programa básico de caminhada e corrida (para iniciantes) de 8 semanas. Sempre é bom lembrar da importância de fazer um check-up geral com um médico especializado, e uma avaliação ortopédica antes de iniciar qualquer atividade física.

O objetivo principal deste programa é dar uma noção geral ao praticante e fazer deste esporte que é a corrida um meio de manutenção da saúde.

Vale lembrar também de certos cuidados iniciais, tais como:

Jamais sair para correr em jejum ou sem estar devidamente hidratado, é prejudicial para a sua saúde, faça uma alimentação leve (conforme sugestão do médico endocrinologista ou nutricionista)

Fazer no mínimo 10 minutos de alongamentos antes e após a atividade física, como forma de oxigenação dos músculos solicitados e para prevenir possíveis lesões

A corrida é uma atividade física natural e extremamente saudável, porém, para ter efeito no sistema cardiovascular , respiratório e produzir a queima de gordura, deve ser praticada em ritmo constante onde o praticante possa solicitar a movimentação regular dos membros inferiores (pernas) e superiores (braços)

Usar tênis bem acolchoado e flexível para absorver o impacto durante a corrida e prevenir lesões devido ao peso excessivo

Procure um parque, uma praça, ou mesmo um pátio de estacionamento para praticar a sua corrida, evitando sempre lugares de muito movimento (devido os riscos com carros) e poluição, ou circuitos repetitivos com muita curva

Quanto às roupas, dê preferência às folgadas, que facilitem a locomoção, e se possível de tecido tipo cool-max ou dri-fit, que facilitem a transpiração e a troca de oxigênio com o meio ambiente

Não existe uma regra da forma certa de se respirar durante a corrida. Quando o ar é inspirado pelo nariz passa pelo processo de filtração e aquecimento até chegar nos pulmões. Pela boca o ar entra na temperatura ambiente. Com a regularidade dos treinos o praticante irá encontrar a melhor maneira que se adapte ao seu sistema respiratório.

Lembrem-se que: se você foi sedentário por vários anos, tenha consciência e paciência de dar um tempo para que o seu organismo se adapte a atividade física, que para ter efeito benéfico é fundamental que seja praticada de forma constante e regular por várias semanas, anos, até fazer parte de sua rotina diária

Boas Caminhadas!

1ª semana (começando devagar para fazer sempre)
2ª feira – 10 minutos de caminhada em ritmo bem lento (percurso plano)
4ª feira – 10 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
6ª feira – 10 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento

2ª semana (fase de adaptação)
2ª feira – 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
4ª feira – 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
6ª feira – 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
Sábado – 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável

3ª semana (se habituando com a atividade física)
2ª feira – 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
4ª feira – 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
6ª feira – 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
Sábado – 25 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável

4ª semana (já faz parte do seu dia-a-dia)
2ª feira – 25 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
4ª feira – 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
6ª feira – 25 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
Sábado – 30 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável

Boas Corridas!

1ª semana (descobrindo novos caminhos)
2ª feira – 5 minutos de caminhada x 5 minutos de corrida (total de 20 minutos)
4ª feira – 5 minutos de caminhada x 5 minutos de corrida (total de 25 minutos)
6ª feira – 5 minutos de caminhada x 5 minutos de corrida (total de 30 minutos)
Sábado – 5 minutos de caminhada x 5 minutos de corrida (total de 35 minutos)

2ª semana (adaptando-se a transição da caminhada para a corrida)
2ª feira – 10 minutos de caminhada x 10 minutos de corrida (total de 20 minutos)
4ª feira – 10 minutos de caminhada x 10 minutos de corrida (total de 30 minutos)
6ª feira – 10 minutos de caminhada x 10 minutos de corrida (total de 40 minutos)
Sábado – 10 minutos de caminhada x 10 minutos de corrida (total de 50 minutos)

3ª semana (sentindo o prazer de praticar esporte)
2ª feira – 5 minutos de caminhada x 15 minutos de corrida (total de 20 minutos)
4ª feira – 10 minutos de caminhada x 15 minutos de corrida (total de 25 minutos)
6ª feira – 10 minutos de caminhada x 20 minutos de corrida (total de 30 minutos)
Sábado – 10 minutos de caminhada x 25 minutos de corrida (total de 35 minutos)

4ª ª semana (pensando em novos desafios)
2ª feira – 30 minutos de corrida + 10 minutos de caminhada (total de 40 minutos)
4ª feira – 40 minutos de corrida + 10 minutos de caminhada (total de 50 minutos)
6ª feira – 30 minutos de corrida + 10 minutos de caminhada (total de 40 minutos)
Sábado – 50 minutos de corrida + 10 minutos de caminhada (total de 1 hora)

Observações:

a) realizar todos os treinos em percurso plano
b) treinar em relação ao tempo de esforço e não a distância (metros)
c) fazer a monitorização cardíaca sempre dentro da zona de segurança que é entre 60 e 70% de sua atual capacidade física (conforme teste ergoespirométrico)

Lembre-se o que obriga o corredor (a) a parar é o ritmo forte e não a distância a ser percorrida (provérbio chinês: devagar e sempre)

http://www.webrun.com.br

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