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Nutricionista dá dicas para não sentir fome

No programa "Perdas & Ganhos", a participante Margot Brandão seguiu uma reeducação alimentar para perder peso. Proposto pela nutricionista Fernanda Ferraz, o programa alimentar tem como prioridade promover a nutrição com qualidade e calorias controladas. Confira dicas da profissional para seguir a dieta sem sentir fome:  

Coma devagar
Os sinais de saciedade são exercidos por substâncias químicas liberadas pelas células do trato digestivo que,
como hormônios são liberados na corrente sanguínea e alcançam os centros cerebrais que regulam fome e saciedade. Quando comemos muito rápido, simplesmente não damos tempo para que isso ocorra ou quando essas substâncias alcançam o cérebro, já estamos com o estômago muito cheio.

Faça refeições em intervalos regulares
Ao pular uma das refeições, passamos mais de seis horas sem nos alimentar e isso, simplesmente, inviabiliza uma próxima refeição normal. O jejum prolongado faz com que todos os sinais de fome sejam acionados e não sejamos seletivos na escolha da próxima refeição. Além disso, ao comermos a cada três horas, conseguiremos ter saciedade mais precoce e reduzimos tranquilamente o volume das refeições diárias.

Faça refeições balanceadas
Nada de abolir os carboidratos do jantar, nada de comer somente salada e grelhado no almoço, mas também nada de comer apenas carboidratos. A explicação é simples: a composição balanceada de uma dieta melhora o tempo de digestão e absorção dos alimentos, tornando mais prolongada a saciedade, uma vez que reduz a velocidade do esvaziamento gástrico.

Consuma alimentos integrais e ricos em fibra
Vale a pena mudar para o pão e o arroz integral, comer saladas e frutas ricas em fibras, adicionar grão de bico ou feijão às saladas e utilizar cereais integrais em lanches. Os alimentos ricos em fibras reduzem o esvaziamento gástrico, aumentando assim o tempo de saciedade após a refeição.

Evite ingerir refeições volumosas
 Estas refeições condicionam nossa saciedade a uma ingestão sempre de grande volume de alimentos, fazendo com que só nos sintamos satisfeitos quando nosso estômago estiver muito cheio. Isso acaba por criar um hábito de comer muito e só sentir saciedade quando ultrapassamos os limites.

Não esqueça da salada!
Geralmente, quando partimos diretamente para o prato principal, ingerimos um maior volume de alimentos. A saciedade depende também do volume do alimento. As saladas, além de ricas em fibras, aumentam o volume do bolo alimentar e reduzem parte da fome com a qual iniciamos o prato principal. Isso pode ser facilmente exemplificado com as massas. Quando ingerimos um belo prato de saladas, antes do espaguete no domingo, precisamos de muito menos massa para sentirmos satisfeitos.

Saciedade é treino e equilíbrio
Isso é perceptível nos casos de ansiedade, quando passamos a ter maior necessidade de grandes volumes de alimento. A ansiedade não nos permite saborear o alimento, nem sentir saciedade.É preciso exercitar equilíbrio e calma para fazer nossas escolhas alimentares e para nos sentirmos saciados com elas.

Não troque refeições por doces
Esse comportamento resulta em desnutrição por falta dos alimentos básicos e fome crônica, uma vez que os doces são rapidamente absorvidos e elevam a produção de insulina, hormônio que reduz o tempo de saciedade, resultando em sensação de fome precoce.

Evite o comportamento 'beliscador'
Ingerir pequenas porções de alimentos, várias vezes ao dia, compromete a saciedade, já que quem tem esse comportamento nunca tem fome suficiente para comer uma refeição completa, mas também nunca está totalmente sem fome para recusar guloseimas. Esse modelo alimentar gera uma falta de saciedade crônica e a ingestão de grandes volumes de pequenas porções de alimentos, que, quando somadas resultam em muito mais calorias do que se ingere nas refeições convencionais.

Alimente-se após praticar atividades físicas
É preciso comer carboidratos até 2 horas depois do exercício físico para que ocorra a reposição de glicogênio muscular. Neste momento dê preferência aos carboidratos integrais, pois liberam glicose de forma mais lenta, justamente o que o corpo precisa para a reposição do glicogênio; e proteína de origem animal.


Sugestões para o pós-treino:
Sanduíche de pão integral com queijo branco e peito de peru ou ainda arroz integral, carnes magras grelhadas, assadas ou cozidas, legumes, ou ainda, se estiver longe do horário de alguma refeição, coma 1 barra de cereais e 1 iogurte natural desnatado.

Fonte: Globo GNT

Comentários

  1. Oi
    Super legal essas dicas, algumas a eu até já sabia, mas relembrar essas coisas é sempre bom.
    Boa quarta
    bjs

    ResponderExcluir
  2. Show Rô!!!

    estava lendo em algum blog, que nem me lembro qual, que é preciso comer o carboidrato antes de malhar...e agora este texto diz pra comer depois!!

    o que vc acha?..vc tem mais experiencia que eu...me dá uma dica....eu faço hidro, todo dia...e ante de ir, mais ou menos 40/30 minutos antes eu tomo café preto, 1 fatia de pão light integral e requeijão.....depois que volto tomo sopa de vegetais e proteína.....e agora?..será que estou fazendo certo??

    valeu Rô...bjkas!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Oie Dani
      Está fazendo certo sim querida, está bem equilibrado,
      Bjs

      Excluir
  3. Excelentes dicas, amiga !!! O termo 'comportamento beliscador' é PERIGOSO, não é mesmo ?? Ah, e adorei a imagem rsrs ... Sabe, no início da minha reeducação alimentar, láaaaa nos 35 quilos a mais, eu ficava ansiosa e me pesava, constantemente (que a nutri não leia isso aqui rsrs ...), que doideira !! Um beijo carinhoso, iniciando o preparo do nosso chazinho.

    ResponderExcluir
  4. Adorei Ro, essas dicas são fundamentais parra nossa RA....pena que nem sempre as sigo!!!!!
    Bjsssss

    ResponderExcluir
  5. oi guria linda e perfeita mas não de time kkkkkkkkk

    adorei as dicas, eu tento não beliscar mesmo fazendo a dukan...eu ate poderia, mas quero perder essa mania...

    ba carbo no jantar ai o bicho pega kkkkk, marido comprou whey e me adonei dele kkkk, to tomando junto como jantar, nossa como sacia, adorei né kkkk e é fonte de proteina

    sobre salada nem vou falar né, depois que vim pro norte, elas andam meio sumidas do meu cardapio, e quanto tem é sempre as mesmas, ta dificil aqui, as coisas são caras, eu to substituindo, não como brocolis desde que vim pra cá, mas ai como couve, vou levando, mas posso te dizer que ando ficando surtada por um bom prato de salada hehehe

    infelizmente vou ter que dar uma parada com a corrida, andei me machucando, não é culpa dela, porque só me trouxe beneficios, a culpada fui eu, comecei devagarinho no primeiro mes mas dai me empolguei no segundo mes e me machuquei, então vou de musculação e quando estiver com a musculatura boa, volto a correr, por enquanto fico babando em vc,na rita,no danilo, na ivana e em tantas outras

    beijos lindona!

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