Pular para o conteúdo principal

Pernas turbinadas Já! Uma série de exercícios para você arrasar na minissaia!

Que mulher não sonha com lindas pernas e torneadas ?
Depois de uma conversa com minha amiga Eydy pelo twitter, segue umas série de exercícios para colocar as pernas de fora no verão.
Esta série de exercícios, montada por Clayton James, para alongar os músculos dos quadris e fortalecer os glúteos, os seguintes movimentos atingem a musculatura pouco trabalhada da porção inferior do corpo para definir suas coxas e fortalecer o derrière. Faça duas ou três séries de cada exercício três vezes por semana e logo poderá desfilar por aí com confiança — não só de salto 15 como também de rasteirinha!

Faça um aquecimento: corra 2 minutos e meio e finalize com uma caminhada que dure o mesmo tempo. Isso vai acordar a musculatura e deixá-la pronta para as séries.

Quatro exercícios para fortalecer as bases

1 Avanço
De frente para um step (ou um banquinho baixo), posicione seu pé esquerdo sobre ele (a). Eleve o corpo para cima e para a frente até deixar a perna de apoio estendida (b) e retorne à posição inicial. Repita com a perna direita e continue alternando. Faça de oito a dez repetições de cada lado.



2 Adução
Em pé, segure à sua frente, com as duas mãos, um objeto resistente, como um bastão. Eleve a perna direita lateralmente o máximo que puder (a) e volte, cruzando a perna esquerda (b). Repita o movimento de 12 a 20 vezes com cada perna.



3 Avanço de 45°
Em pé, com os pés separados na largura dos quadris e os braços posicionados nas laterais do corpo (a), avance 45° para a direita, mantendo os quadris voltados para a frente e a perna esquerda reta (b). Pare e volte à posição inicial. Realize de dez a 12 repetições com cada perna.



4 Elevação de quadril
Deite de costas, com os joelhos dobrados, os pés posicionados no chão alinhados na largura dos ombros e a palma das mãos voltada para baixo (a). Eleve os quadris até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos (b). Realize a subida e a descida dos quadris em quatro tempos. Segure por 2 segundos e volte à posição inicial. Faça entre 12 e 20 repetições.



Revista Womens health

Comentários

  1. oie Rô bom dia flor. BOm esse sexercicos ai são otimo faço sempre eles na academia e da até pra fazer em casa tão mesmo resultados. amei a materia, tenha um lindo sabdo light bjs no ♥

    ResponderExcluir
  2. oi amada, otimos essa materia. beijos otimo sabado.

    ResponderExcluir
  3. RO,
    BOM DIA!

    AMEI A SUGESTÃO DOS EXERCÍCIOS, INCORPORAREI AOS MEUS.
    SABE DE ALGUM Q TRABALHE O MÚSCULO DO TCAU.

    ABRAÇÃO.

    ResponderExcluir
  4. oi Rô
    nossa tô precisando
    vou começar a fazer depois da corrida ou da caminhada
    quero por muito short e saias nesse verão
    bjim e bom fds

    ResponderExcluir
  5. uhhh
    esses exercicios são simples mais que faz uma diferença danada né amiga
    bjkas♥♥

    ResponderExcluir
  6. OI RO !
    ADOREI AS DICAS DE HOJE !
    LI SUA HISTORIA,PARABENS!!
    TB ADORO CORRER E FAZER EXERC.
    ESTOU SEGUINDO !
    BEIJOSS E OTIMO FDS!!!

    ResponderExcluir
  7. Oi Rô, adorei as dicas, nada como pernas durinhas e malhadas!
    Bom findi!
    Beijocas

    ResponderExcluir
  8. Oi amiga!

    Adorei os exercicios já estou fazendo eles no desafio da Dani (tem no DVD da solange frazão) eles são mara.

    beijinhos

    ResponderExcluir
  9. Oi Ro.
    Adorei os exerc´cios.
    Ótimo para fazer em casa no fim de semana, quando a academia está fechada.

    ResponderExcluir
  10. Esses eu já faço :)
    Abraços e bom FDS

    ResponderExcluir
  11. coisa de que tenho pra me orgulhar é de ter pernas em dia*

    Amuuuu!

    Tudo bem que tem "coxão" junto, mas durinha. Hora de correr atrás, ainda dá tempo

    Boa semaninha lindaaa!

    ResponderExcluir
  12. otima essas dicas heim.. amei..

    agora é so por em pratica nuam é

    bjao e lindo final de semana

    ResponderExcluir
  13. Oi .. vi seu blog no blog da Augusta e vim fazer uma visita :) amei seu blog.. quem me dera eu ter tanta forca de vontade e de conseguir como voce :)

    eu tenho tentado mas parece que esta saindo tudo errado :S mas prontos..

    um beijinhO e forca .. ^^

    ResponderExcluir
  14. Oiii adorei receber sua visita em meu blog... principalmente vc estou e tenho de estar decidida para dar uma virada definitiva em minha vida... e adorei o seu estimulo.... Parabéns pela conquista viu... preciso de uma coragem assim como a sua....rsrs Muito obrigada e estou de volta conto com sua ajuda... com seus exercicios.. pena q vc está longe e não pode me ajudar com as massagens. Bjus td de bom sempre!!

    ResponderExcluir
  15. tenho 20 anos 1,72 e 58kg corpo estilo modelo com as indesejadas pernas finas,seguindo a risca esses exercicios sera que em quanto tempo eu posso engrossar as minhas pernas?

    ResponderExcluir

Postar um comentário

Postagens mais visitadas deste blog

Bolo de Cenoura com farinha de Coco

Uma ótima novidade, o Wagner Andrade estará compartilhando suas deliciosas receitas aqui no blog, todas produzidas por ele, receitas leves que valem a pena experimentar, para estreia temos esse delicioso Bolo de Cenoura.



Bolo de cenoura Proteico com farinha de coco e farelo aveia

Ingredientes:
-3 cenouras média  
- 6 claras
- Essência de baunilha
- Stevia 40 a 50 gotas
- 50ml de água fervente
- Fermento 1 colher de chá
Opções de acompanhamentos que super combinam: whey, leite em pó, pasta de amendoim, banana, morango, canela, coco ralado.
- 3 ovos
- 150g de farinha de coco - 150g de farelo de aveia
- 90g de chocolate 60% a 70% cacau cobertura

1. No liquidificador bata as cenouras picadas, ovos, claras, baunilha e o adoçante por volta de 1 a 2 minutos até as cenouras ficarem bem processadas.

2. Agora acrescente as farinhas de coco e farelo de aveia e misture com uma colher, aos poucos acrescente a água fervente até que a massa fique pastosa e por último o fermento químico. Leve ao forno pré-a…

Sorteio- Kit Auxiliar no Emagrecimento

Sorteio : Belthys e Cápsulas de Oliveira da Tiaraju
Pensando na qualidade dos produtos do Laboratório Tiaraju, e no carinho sempre recebido no blog, quero proporcionar este sorteio para dar um ânimo na RA das queridas(os) seguidoras(es). Mas nunca esqueçam da Atividade físicas !!!
Vamos aos benefícios dos produtos:

Belthys: composto Quistosana, Abacaxi desitratado e Cromo.
A Quitosana auxilia na redução da absorção de gordura e colesterol. seu consumo deve estar associado a uma dieta equilibrada e hábitos de vida saudáveis. A Quitosana é uma fibra natural solúvel, não digerível e não calórica, extraída das carapaças de alguns crustáceos, como a lagosta e o camarão. Sua estrutura molecular permite que alta capacidade de se ligar às gorduras presentes na alimentação e removê-la do corpo. Devido à alta densidade das cargas positivas deste polissacarideo, a quitosana atrai e se liga aos lipídeos (moléculas de gordura de natureza negativa). No estômago, devido a acidez, a quitosana a…

Termogênico: SmartCaps Energy

Como já comentei algumas vezes aqui no blog, eu treino 6x na semana: 3x musculação e 3x corrida. 
Nos dias de corrida estou tomando o termogênico  Smarcaps Energy da Smart Life.

O que é o Smartcaps Energy?
É um energético em cápsulas é uma solução portátil de energia com ação rápida. Aumenta o desempenho físico e mental, melhorando a concentração e estimulando a disposição geral do corpo. Auxilia na reposição das vitaminas do complexo B e vitamina C.

Especificações fornecidas pela Smart Life

É um alimento funcional, ou seja, não é remédio. Possui embalagem pequena, prática e conveniente, num formato inovador e funcional. As cápsulas gelatinosas de são comprovadamente a preferência do consumidor. Dados técnicos O extrato de guaraná (cafeína) é um estimulante natural do sistema nervoso central e do metabolismo basal. As vitaminas do complexo B são vitais para as atividades do cérebro e coração. A vitamina C ajuda no fortalecimento do sistema imunológico e possui ação antioxidante. Minha opiniã…