quarta-feira, 3 de novembro de 2010

Corra 20 minutos por dia e afine a silhueta

Essa foto mostra minha evolução depois que comecei a correr

Aperte o passo e entre naquele jeans. Um plano para quem quer começar a praticar o esporte na rua ou na esteira

Pé na tábua
Você trocou a caminhada pela corrida recentemente ou é daquelas que arrisca um treino ou outro no fim de semana? O professor Anderson Dias, da assessoria esportiva Fernando Sales, em São Paulo, elaborou esta planilha específica para quem está começando a apertar o passo. Por isso, o treino mescla corrida com caminhada no início. "Assim, o seu organismo vai se adaptar rapidamente à modalidade e logo você conseguirá correr por mais tempo em uma velocidade maior, o que ajuda a queimar bastante gordura", explica. "A última semana é de choque, com intensidade alta e contínua, para dar aquela secada", completa. Mas atenção: para obter bons resultados, é fundamental ficar de olho no que coloca no prato. Afinal, de nada adianta suar o top e exagerar na alimentação. E quando o zíper da calça fechar, dê um descansinho ao corpo. "Isso não quer dizer que é para parar de se exercitar e ficar jogada no sofá. Você deve diminuir a intensidade e correr de duas a três vezes por semana", diz o especialista.

SEMANA 1: Menos 200 calorias por treino*


Segunda-feiraQuarta-feiraSexta-feiraDomingo
Esteira2 min a 6 km/h + 2 min a 7 km/h + repetir 2x (6 min a 8 km/h + 2 min a 6 ou 7 km/h)2 min a 6 km/h + 2 min a 7 km/h + repetir 2x (6 min a 8,5 km/h + 2 min a 6 ou 7 km/h)2 min a 6 ou 7 km/h + repetir 3x (5 min a 9 km/h + 1 min a 6 ou 7 km/h)2 min a 6 ou 7 km/h + repetir 2x (3 min a 8 km/h + 3 min a 8,5 km/h + 3 min a 9 km/h)
Rua4 min de caminhada + repetir 2x (6 min de trote + 2 min de caminhada)4 min de caminhada + repetir 2x (6 min de trote acelerado + 2 min de caminhada)2 min de caminhada + repetir 3x (5 min de corrida + 1 min de caminhada)2 min de caminhada + repetir 2x (3 min de trote + 3 min de trote acelerado + 3 min de corrida)

SEMANA 2: Menos 230 calorias por treino*

Segunda-feiraQuarta-feiraSexta-feiraDomingo
Esteira2 min a 6 ou 7 km/h + 10 min a 8 km/h + 8 min a 9 km/h2 min a 6 ou 7 km/h + 6 min a 8 km/h + 6 min a 8,5 km/h + 6 min a 9 km/h10 min a 8 km/h + 10 min a 9 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h
Rua2 min de caminhada + 10 min de trote + 8 min de corrida2 min de caminhada + 6 min de trote + 6 min de trote acelerado + 6 min de corrida10 min de trote + 10 min de corrida3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado


SEMANA 3: Menos 250 calorias por treino*

Segunda-feiraQuarta-feiraSexta-feiraDomingo
EsteiraRepetir 4x (2 min a 8 km/h + 3 min a 9 km/h)10 min a 8 km/h + 5 min a 8,5 km/h + 5 min a 9 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/hRepetir 4x (2 min a 8 km/h + 3 min a 9 km/h)
RuaRepetir 4x (2 min de trote + 3 min de corrida)10 min de trote + 5 min de trote acelerado + 5 min de corrida3 min de caminhada + 17 min de trote aceleradoRepetir 4x (2 min de trote + 3 min de corrida)

SEMANA 4: Menos 300 calorias por treino*

Segunda-
feira

Terça-
feira

Quarta-
feira

Sexta-
feira
SábadoDomingo
Esteira3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 9 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 9 km/h
Rua3 min de caminhada + 17 min de trote3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado3 min de caminhada + 17 min de corrida3 min de caminhada + 17 min de trote3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado3 min de caminhada + 17 min de corrida

No ritmo certo

Para quem treina na esteira, acertar a passada é mais fácil: basta ajustar a velocidade no equipamento e pronto. Se você corre na rua, o melhor é regular a intensidade pela tabela de percepção de esforço abaixo.


• Caminhada moderada/intensa: de 6 a 7 km/h, você anda e consegue conversar normalmente.

• Trote: cerca de 8 km/h, a respiração se torna ofegante e é difícil conversar.

• Trote acelerado: equivale a 8,5 km/h. Você começa a cansar e tem muita dificuldade para falar.

• Corrida: com média de 9 a 10 km/h, a respiração fica bem ofegante e dá vontade de parar.

• Corrida forte: aproximadamente de 11 a 12 km/h, o exercício se torna muito cansativo.

Revista Boa Forma

32 comentários:

  1. bom dia flor
    meu sonho é conseguir correr um dia rsrsr
    bjkas♥♥

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  2. Pois é Rô, meu sonho tb, mas pra isso tenho q arrumar esse joelho bichado rsrs e só depende de mim né? Hj começo a fisio e vou até o fimmmm, afeeee, q coisa feia rsrs, sou muito folgada isso sim, rsrs!

    Bjussss amiga e bom dia :)

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  3. Correr é um exercício maravilhoso.
    vejo as pessoas correndo na rua e admiro pq não é facil. eu não sei se consigo, não tenho fôlego, semc ontar q tenho medo de destruir meus joelhos por estar acima do peso neh. Que tênis vc indica p praticar corrida?pq tenho certeza q o meu não presta p isso, rs

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  4. OI amiga! Você me inspira! Com certeza hoje vou dar uma puxada na minha caminhada! Quero ficar com um corpão igual ao seu! Parabéns pelas suas conquistas e agradeço muito por compartilhá-las com a gente.

    Beijos e boa semana!

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  5. Oiii Diva!!

    Que legal... alem de mudar e ficar toda boa, quer que todas fiquem igual...
    Adorei o plano de corrida, tenho varias revistas em casa falando disso, ´so preciso por em pratica.

    Beijos

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  6. Oiii Diva!!

    Que legal... alem de mudar e ficar toda boa, quer que todas fiquem igual...
    Adorei o plano de corrida, tenho varias revistas em casa falando disso, ´so preciso por em pratica.

    Beijos

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  7. Amiga é isto mesmo temos que insentivar as meninas a correr, e que diferença neste seu corpo heim, faz qto tempo que está correndo? Beijos il

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  8. Rô ontem eu e o marido fizemos bem assim só par atestar ( eu já caminho a 15 anos e ele a 10 )caminhamos 2 minutos e corremos 1 por 18 minutos e depois continuamos nossa caminhada acelerada que semrpe fazemos na rua , foi uma delícia vou mostrar para ele esta tabela do teu post de hoje quem sabe, outra coisa que se vc puder me falar te agradeço vc sempre usa tennis específicos para corrida ou não? Como foi no início vc sentia doer joelhos, pé alguma parte do teu corpo? beijos

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  9. Rô,
    não canso de dizer que vc é uma grande inspiração. Vc se tornou outra pessoa.
    É incrivel como o ganho de peso envelhece a gente, né? Vc tá linda!!!

    Eu salvei esse teu post, pois como já falei anteriormente, meu sonho é aprender a correr e sempre que vejo algo relacionado, salvo prá usar futuramente!

    Bjao

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  10. nossa o começo é mais dificil
    mais corrida vicia
    eu tô viciada segunda choveu forte e não fui ...fiquei até triste
    além dos resultados serem otimos
    você que o diga né amiga
    bjim e bom dia

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  11. ainda não consigo correr muito. Meu corpinho sacode todo! kkkkkkkkk

    é verdade que não é bom a pessoa usar roupa muito colada pra se exercitar? pq se for.. como é que eu vou segurar isso tudinho que ainda tenho p conseguir eliminar correndo? hehuehuehueh

    geralmente uso um top confortável, mas bem justo, e uma cinta por baixo do colant. posso continuar a fazer isso?


    beijos!
    Rafaela

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  12. Olá
    estou adorando suas dicas para quem quer começar a correr
    estou com muita vontade de comer mas ainda tenho receio de não conseguir
    bjs bela semana

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  13. oi querida nossa que boa dica, vou esperar mais um mê ou menos pra mim começar a trotar, quero comprar primeiro um tenis bom, to adorando caminhar...beijocas!!!

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  14. Oie, nossa faz uma semana que não consegui mais fazer AF pois estamos com reformas na casa... aí a noite só sobra pique pra faxinar a bagunça hehe..
    Mas vou começar este plano que você apresentou ainda hoje =) afinal, o que são 20 minutinhos né...
    Obrigada pelo incentivo
    Beijooss

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  15. Uau vc realmente é demais, gostaria muito de correr, vou aprender a gosta disto rsrsrsrs
    Parabéns te admiro muito
    beijos ♥

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  16. Eu creio! (adesivo de carro!) hauahuahu

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  17. Estás fantástica:)
    Mas eu não consigo correr :(
    Limito-me às caminhadas em passo acelarado.
    Abraços

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  18. Oi querida,
    eu comecei a correr na esteira ja tem uns 15 dias ,desde então não consigo mais só caminhando.Corro no 7.0 durante 20 minutos.Parece vício e to adorando.Bjssssss

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  19. Menina!
    Acho que vou correr muito viu?
    hauahauahau
    Beijos

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  20. oi.. estou decidida levar a serio a corrida.. e agora morando no sitio vai ficar mais facil ainda, e qdo estiver chovendo, vou pra esteira, ja me inscrevi na prova de 5km da adidas que vai ser dia 27/11, sei q ate la, nao vou conseguir correr tudo, mas nem q seja caminhando eu vou!!!
    super beijo...

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  21. Adorei a dica e assim que voltar de viagem vou montar a esteira e vamos lá correr...rs
    Beijokas Diva
    Deby

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  22. Tô começando a correr e tô adorando mas ainda falta muito pique hehe mas aos poucos vou aumentando!
    Beijos

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  23. Olá Rô!
    Meu sonho tbm é um dia correr.
    Espero (e confio) que um dia chegue lá.
    Bjs e um lindo dia!

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  24. Corrida é tudo de bom.
    Eu super recomendo!

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  25. Oie linda
    Amei seu novo layout, muito lindo!!
    Amiga, queria poder fazer um treinamento bom e poder me dedicar a isso,...mais estou numa fase da minha vida, que só quando eu mudar eu vou me dedicar com certeza!!

    beijos

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  26. OI LINDA,AMEI SEU layout,FICOU LINDOOOO.QUERIDA 1000BJSINHOS CARINHOSOS.

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  27. Oiiiiiiii...Ro,
    amei te ver na revista Boa forma,fiquei muito orgulhosa de ti!!!
    Quero muito entrar nessa onda de correr,mas tenho que emagrecer mais um pouquinho,rsrsrs...
    Adorei a tabela de rotina vou imprimir!
    Bjinhos

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  28. Parabens!
    que blog maximo, cheio de dicas e com tanto amor.
    Seguiremos.
    esperamos retribuir com o mesmo carinho no nosso.
    Bjs
    Lulu & Sol

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  29. que legal isso! eu tenho mt vontade de correr, será que um dia consigo? rss
    Beijos!

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  30. Amiga, saudade gigante vim te dar um xero grande no coração não tenho aparecido pois to passando por uma gigante com meu toddy ele foi operado, a tibia bem na cabeçinha dela, apos um acidente de moto, amiga bjo bem gostoso viu vou tentar aparecer mais fica com deus

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  31. Oi Ro,

    Adorei a planilha de treinamento, preciso me inspirar pra recomeçar e pensar que eu até conseguia os 20min de corrida e parei...mas já estou tratando de conseguir novamente.

    Bjusssssss!!!!!!!

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