sexta-feira, 11 de fevereiro de 2011

Mexa-se: Caminhe e emagreça!

Caminhada alternada ajuda a emagrecer

Confira um treino de caminhada alternada e uma lista de substituições de alimentos para queimar gordura e emagrecer

Os resultados de pesquisa realizada pela Universidade New South Wales, na Austrália, derrubam o mito de que quanto mais rápido caminhamos, mais emagrecemos. No estudo, um grupo de mulheres se exercitou três vezes por semana, por 20 minutos, alternando passadas rápidas e moderadas; enquanto outra turma caminhou 40 minutos, na mesma frequência, porém em um passo constante e ritmo forte.
O que aconteceu? As sortudas do primeiro grupo perderam cinco vezes mais peso e ficaram com pernas e bumbum durinhos. Segundo o médico Paulo Zogaib, especialista em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício da Universidade São Paulo (Unifesp), isso acontece porque as atividades leves metabolizam mais gordura do que açúcar.

X da questão

"A gordura fornece energia para o corpo nos exercícios de longa duração e de intensidade baixa a moderada. Já o açúcar começa a ser metabolizado em atividades de curta duração e alta intensidade. Nos primeiros 20 minutos da caminhada que alterna passos lentos e rápidos, o organismo utiliza mais açúcar do que gordura. No entanto, como possuímos uma reserva grande de lipídeo e muito baixa do carboidrato, o organismo começa a diminuir o seu uso para consumir mais gordura. Logo, ao aumentar o passo o açúcar é queimado e, ao diminuí-lo, o extermínio da gordura é priorizado", Rafael Martins, educador físico (SP)

Programa de caminhada alternada
1. Você pode optar por praticar o seu treino na esteira ou na rua.
2.  Antes de começar a caminhar, descubra a sua frequência cardíaca máxima (FCM), ou seja, o número máximo de batimentos que o coração pode atingir em 1 minuto de exercício. No ritmo alternado ela deve ficar entre 65% e 80%.
Para obter esse índice subtraia sua idade de 220 e calcule a porcentagem do total.
Exemplo: se tem 30 anos, 220 - 30 = 190. o resultado será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e 190 x 80% = 152 batidas por minuto. Essas são as zonas-alvo de treinamento.
Checada a sua FCM, faça um alongamento rápido antes de iniciar o treino (confira abaixo).
3. Agora você está pronta para a caminhada alternada: alguns minutos andando e alguns minutos trotando (ou seja, dando uma corridinha moderada). Escolha três dias da semana para se exercitar (segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado). o tempo de exercício para cada semana fica assim:
Semana 1
· 20 minutos de caminhada leve com frequência cardíaca máxima em 65%.
Semana 2
· 20 minutos de caminhada, sendo 2 minutos andando leve e 2 minutos trotando, até completar o tempo total. Na esteira, em vez de trotar, você pode andar em inclinação de 2%. Por causa do esforço físico, o coração acelera durante o trote, mas deve diminuir na caminhada.
Semana 3
· 20 minutos de treinamento intervalado: 2 minutos andando e 1 minuto trotando.
Semana 4
· 30 minutos de caminhada com trote ou com inclinação de 3% na esteira. A frequência cardíaca deve ficar entre 65% e 80% da máxima.
4. Hidrate-se com água durante o treino e, ao terminá-lo, alongue-se novamente.

Modelo de cardápio


Substituição de alimentos

Cereais/ Amidos - Arroz, Pães, Massas, Batata e Mandioca
Amido de milho / Arroz branco / Arroz integral / Batata / Batata doce / Biscoito tipo “cream cracker” / Biscoito de leite / Biscoito tipo “maizena” / Biscoito tipo “maria” / Cará cozido / Cereal matinal / Aveia / Inhame / Macarrão integral / Mandioca / Pão de forma light / Pão de forma integral / Torrada  de fibras / Torrada light
Verduras e legumes
Abóbora (menina, japonesa, moranga) / Abobrinha / Acelga  / Agrião / Aipo / Alcachofra / Alface / Almeirão / Berinjela  / Beterraba / Brócolis / Broto de feijão / Cenoura / Chuchu / Couve-flor / Couve manteiga / Ervilha / Ervilha torta (vagem) / Escarola / Espinafre / Jiló / Maxixe / Mostarda / Palmito em conserva / Pepino / Pimentão / Quiabo / Rabanete / Repolho / Rúcula / Salsão / Tomate / Vagem
Frutas
Abacaxi / Acerola / Ameixa / Banana-prata / Caju / Caqui / Carambola / Cereja / Damasco seco / Goiaba / Kiwi / Laranja / Limão / Maçã / Mamão papaia / Maracujá / Melancia / Melão / Morango / Nectarina / Pera / Pêssego / Tangerina/mexerica / Uva / Uva passa
Grãos
Ervilha seca cozida / Feijão branco / Feijão / Grão de bico / Lentilha / Soja
Carnes e ovos
Atum em lata / Bacalhau / Bife grelhado ou carne cozida ou carne assada (alcatra miolo, lagarto, vitela, patinho, fraldinha) / Blanquet / Frango sem pele grelhado ou cozido / Filé de pescada / Sardinha  / Omelete simples / Ovo cozido / Ovo poché
Lácteos - Leites, Queijos, Iogurtes
Coalhada / Iogurte  desnatado de frutas / Iogurte desnatado natural / Leite desnatado / Queijo  tipo minas light / Queijo tipo cottage / Queijo  tipo ricota / Requeijão cremoso light

Revista Máxima

20 comentários:

  1. Que maravilha de post Rô adorei, estou há dois dias cortando o carbo a noite mas tá difícil amiga fico irritada acho que vou parar , na verdade estou acompanhando o meu marido pois o médico mandou ele fazer isso mas ... Um beijão

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  2. Adoreii tb a postagem....
    eu adorooo caminhar, eu tenho uma esteira em casa e ajuda bastante viu....

    beijos

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  3. claro, mais um post super útil.

    bjs

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  4. Oi Rô, que lindo que ficou o cardápio com os desenhos, dá vontade de colar na geladeira rsrs

    Olha só, sobre o cálculo da frequência, li numa revista (vou procurar pra te mandar) que as mulheres o cálculo certo é 216 - idade, pois dizem que um estudo revelou que nosso coração é menor...

    Você está mais cercada de atletas e tem mais experiência no assunto, será que tem fundamento? e será que faz muita diferença?

    Beijoooosss

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  5. Bom dia!

    O post é muito interessante! Vou por em prática.
    Hj mesmo eu já caminhei por 1h e 20 min.
    Bjus
    Giza

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  6. Oi Diva

    Ja tinha lido sobre isso, e achei bem interessante, mas se fizer isso por 30min e pular os 20min, ja que agente ja tinha começado antes a caminhada, sera que da resultado tbm?
    Outra coisa eu nao tenho o aparelho de medir a frequencia, como eu faço pra contar qdo corro?? rsrs Eu sei que o certo é contar pelo pulso por 1 min, mas complica né..rsrs

    E gostei das dicas de alimentação vejo que estou no caminho certo, tirando o jantar o resto ta legal.

    Beijos e mto obrigada pelas dicas com o pedometro e com as costas, estou bem hoje ja.

    Desculpe pelo jornal. rsrs

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  7. Mto rica a informação. Amei e curto mto andar!

    Um bjim light p ti

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  8. Adorei o post e é muito bom saber que algo que gosto de fazer (caminhar) faz tão bem a saúde!!!!
    Bjocas

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  9. Adorei o post e é muito bom saber que algo que gosto de fazer (caminhar) faz tão bem a saúde!!!!
    Bjocas

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  10. Adorei a informação.. vou começar a mudar o meu jeito de caminhar rs..
    Bjinhoss

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  11. Oi Rô,

    Adorei seu post*

    Vamos juntas pra mais um findi!

    Beijussss

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  12. Oi Ro. Caminhar é muito bom mesmo, devagar, rápido... o que importa é sair do sofá e praticar.....
    Bom final de semana, bjkas

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  13. Oi, Ro!

    Eu já estou nessa pegada, agora quero ver os resultados (apressada, não? rs)!
    Adorei o post, bem informativo!

    Bjus, bom findi!

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  14. Ai Rosângela, estou precisando contratar aguém para me derrubar do sofá... Aff só quero deitar e sonhar... sniff, sniff

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  15. ameiiiiiiiiiii estava precisando muitoooo de um post desce, meu sofá suga todas minhas energias é verdade!!!
    beijosssss

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  16. Adoro caminhar! As caminhadas estão me ajudando muito. Começo a andar e não quero mais parar. rsrsrsrs

    Quem me dera conseguir comer só isso. Se não comer alguma porcaria, nem consigo sair para caminha. Coisa de gorda!!!

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  17. Oi Ro, tudo bem?

    Estamos organizando o nosso 3º Encontro Lightchê, se você quiser participar ou receber mais informações, posso te adicionar a nossa lista de emails de blogueiras gaúchas.
    Confirma no meu blog o seu interesse, ok?
    Super beijo querida e parabéns pelos excelentes posts, sempre com dicas fantásticas!
    *-*

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  18. Adorei a lista.
    já tá copiadinho no caderninho!
    Valeu a dica linda!
    bjs!

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  19. Amiga tá dificil viu! Sinto um corpo melhor mais a balança não desce! Socorroooooo...

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  20. Uau, q post dez Rô!!!!!!!!! Amei.
    Obrigada

    bjsss

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