sexta-feira, 11 de fevereiro de 2011

Mexa-se: Caminhe e emagreça!

Caminhada alternada ajuda a emagrecer

Confira um treino de caminhada alternada e uma lista de substituições de alimentos para queimar gordura e emagrecer

Os resultados de pesquisa realizada pela Universidade New South Wales, na Austrália, derrubam o mito de que quanto mais rápido caminhamos, mais emagrecemos. No estudo, um grupo de mulheres se exercitou três vezes por semana, por 20 minutos, alternando passadas rápidas e moderadas; enquanto outra turma caminhou 40 minutos, na mesma frequência, porém em um passo constante e ritmo forte.
O que aconteceu? As sortudas do primeiro grupo perderam cinco vezes mais peso e ficaram com pernas e bumbum durinhos. Segundo o médico Paulo Zogaib, especialista em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício da Universidade São Paulo (Unifesp), isso acontece porque as atividades leves metabolizam mais gordura do que açúcar.

X da questão

"A gordura fornece energia para o corpo nos exercícios de longa duração e de intensidade baixa a moderada. Já o açúcar começa a ser metabolizado em atividades de curta duração e alta intensidade. Nos primeiros 20 minutos da caminhada que alterna passos lentos e rápidos, o organismo utiliza mais açúcar do que gordura. No entanto, como possuímos uma reserva grande de lipídeo e muito baixa do carboidrato, o organismo começa a diminuir o seu uso para consumir mais gordura. Logo, ao aumentar o passo o açúcar é queimado e, ao diminuí-lo, o extermínio da gordura é priorizado", Rafael Martins, educador físico (SP)

Programa de caminhada alternada
1. Você pode optar por praticar o seu treino na esteira ou na rua.
2.  Antes de começar a caminhar, descubra a sua frequência cardíaca máxima (FCM), ou seja, o número máximo de batimentos que o coração pode atingir em 1 minuto de exercício. No ritmo alternado ela deve ficar entre 65% e 80%.
Para obter esse índice subtraia sua idade de 220 e calcule a porcentagem do total.
Exemplo: se tem 30 anos, 220 - 30 = 190. o resultado será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e 190 x 80% = 152 batidas por minuto. Essas são as zonas-alvo de treinamento.
Checada a sua FCM, faça um alongamento rápido antes de iniciar o treino (confira abaixo).
3. Agora você está pronta para a caminhada alternada: alguns minutos andando e alguns minutos trotando (ou seja, dando uma corridinha moderada). Escolha três dias da semana para se exercitar (segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado). o tempo de exercício para cada semana fica assim:
Semana 1
· 20 minutos de caminhada leve com frequência cardíaca máxima em 65%.
Semana 2
· 20 minutos de caminhada, sendo 2 minutos andando leve e 2 minutos trotando, até completar o tempo total. Na esteira, em vez de trotar, você pode andar em inclinação de 2%. Por causa do esforço físico, o coração acelera durante o trote, mas deve diminuir na caminhada.
Semana 3
· 20 minutos de treinamento intervalado: 2 minutos andando e 1 minuto trotando.
Semana 4
· 30 minutos de caminhada com trote ou com inclinação de 3% na esteira. A frequência cardíaca deve ficar entre 65% e 80% da máxima.
4. Hidrate-se com água durante o treino e, ao terminá-lo, alongue-se novamente.

Modelo de cardápio


Substituição de alimentos

Cereais/ Amidos - Arroz, Pães, Massas, Batata e Mandioca
Amido de milho / Arroz branco / Arroz integral / Batata / Batata doce / Biscoito tipo “cream cracker” / Biscoito de leite / Biscoito tipo “maizena” / Biscoito tipo “maria” / Cará cozido / Cereal matinal / Aveia / Inhame / Macarrão integral / Mandioca / Pão de forma light / Pão de forma integral / Torrada  de fibras / Torrada light
Verduras e legumes
Abóbora (menina, japonesa, moranga) / Abobrinha / Acelga  / Agrião / Aipo / Alcachofra / Alface / Almeirão / Berinjela  / Beterraba / Brócolis / Broto de feijão / Cenoura / Chuchu / Couve-flor / Couve manteiga / Ervilha / Ervilha torta (vagem) / Escarola / Espinafre / Jiló / Maxixe / Mostarda / Palmito em conserva / Pepino / Pimentão / Quiabo / Rabanete / Repolho / Rúcula / Salsão / Tomate / Vagem
Frutas
Abacaxi / Acerola / Ameixa / Banana-prata / Caju / Caqui / Carambola / Cereja / Damasco seco / Goiaba / Kiwi / Laranja / Limão / Maçã / Mamão papaia / Maracujá / Melancia / Melão / Morango / Nectarina / Pera / Pêssego / Tangerina/mexerica / Uva / Uva passa
Grãos
Ervilha seca cozida / Feijão branco / Feijão / Grão de bico / Lentilha / Soja
Carnes e ovos
Atum em lata / Bacalhau / Bife grelhado ou carne cozida ou carne assada (alcatra miolo, lagarto, vitela, patinho, fraldinha) / Blanquet / Frango sem pele grelhado ou cozido / Filé de pescada / Sardinha  / Omelete simples / Ovo cozido / Ovo poché
Lácteos - Leites, Queijos, Iogurtes
Coalhada / Iogurte  desnatado de frutas / Iogurte desnatado natural / Leite desnatado / Queijo  tipo minas light / Queijo tipo cottage / Queijo  tipo ricota / Requeijão cremoso light

Revista Máxima

20 comentários:

  1. Que maravilha de post Rô adorei, estou há dois dias cortando o carbo a noite mas tá difícil amiga fico irritada acho que vou parar , na verdade estou acompanhando o meu marido pois o médico mandou ele fazer isso mas ... Um beijão

    ResponderExcluir
  2. Adoreii tb a postagem....
    eu adorooo caminhar, eu tenho uma esteira em casa e ajuda bastante viu....

    beijos

    ResponderExcluir
  3. Oi Rô, que lindo que ficou o cardápio com os desenhos, dá vontade de colar na geladeira rsrs

    Olha só, sobre o cálculo da frequência, li numa revista (vou procurar pra te mandar) que as mulheres o cálculo certo é 216 - idade, pois dizem que um estudo revelou que nosso coração é menor...

    Você está mais cercada de atletas e tem mais experiência no assunto, será que tem fundamento? e será que faz muita diferença?

    Beijoooosss

    ResponderExcluir
  4. Bom dia!

    O post é muito interessante! Vou por em prática.
    Hj mesmo eu já caminhei por 1h e 20 min.
    Bjus
    Giza

    ResponderExcluir
  5. Oi Diva

    Ja tinha lido sobre isso, e achei bem interessante, mas se fizer isso por 30min e pular os 20min, ja que agente ja tinha começado antes a caminhada, sera que da resultado tbm?
    Outra coisa eu nao tenho o aparelho de medir a frequencia, como eu faço pra contar qdo corro?? rsrs Eu sei que o certo é contar pelo pulso por 1 min, mas complica né..rsrs

    E gostei das dicas de alimentação vejo que estou no caminho certo, tirando o jantar o resto ta legal.

    Beijos e mto obrigada pelas dicas com o pedometro e com as costas, estou bem hoje ja.

    Desculpe pelo jornal. rsrs

    ResponderExcluir
  6. Mto rica a informação. Amei e curto mto andar!

    Um bjim light p ti

    ResponderExcluir
  7. Adorei o post e é muito bom saber que algo que gosto de fazer (caminhar) faz tão bem a saúde!!!!
    Bjocas

    ResponderExcluir
  8. Adorei o post e é muito bom saber que algo que gosto de fazer (caminhar) faz tão bem a saúde!!!!
    Bjocas

    ResponderExcluir
  9. Adorei a informação.. vou começar a mudar o meu jeito de caminhar rs..
    Bjinhoss

    ResponderExcluir
  10. Oi Rô,

    Adorei seu post*

    Vamos juntas pra mais um findi!

    Beijussss

    ResponderExcluir
  11. Oi Ro. Caminhar é muito bom mesmo, devagar, rápido... o que importa é sair do sofá e praticar.....
    Bom final de semana, bjkas

    ResponderExcluir
  12. Oi, Ro!

    Eu já estou nessa pegada, agora quero ver os resultados (apressada, não? rs)!
    Adorei o post, bem informativo!

    Bjus, bom findi!

    ResponderExcluir
  13. Ai Rosângela, estou precisando contratar aguém para me derrubar do sofá... Aff só quero deitar e sonhar... sniff, sniff

    ResponderExcluir
  14. ameiiiiiiiiiii estava precisando muitoooo de um post desce, meu sofá suga todas minhas energias é verdade!!!
    beijosssss

    ResponderExcluir
  15. Adoro caminhar! As caminhadas estão me ajudando muito. Começo a andar e não quero mais parar. rsrsrsrs

    Quem me dera conseguir comer só isso. Se não comer alguma porcaria, nem consigo sair para caminha. Coisa de gorda!!!

    ResponderExcluir
  16. Oi Ro, tudo bem?

    Estamos organizando o nosso 3º Encontro Lightchê, se você quiser participar ou receber mais informações, posso te adicionar a nossa lista de emails de blogueiras gaúchas.
    Confirma no meu blog o seu interesse, ok?
    Super beijo querida e parabéns pelos excelentes posts, sempre com dicas fantásticas!
    *-*

    ResponderExcluir
  17. Adorei a lista.
    já tá copiadinho no caderninho!
    Valeu a dica linda!
    bjs!

    ResponderExcluir
  18. Amiga tá dificil viu! Sinto um corpo melhor mais a balança não desce! Socorroooooo...

    ResponderExcluir
  19. Uau, q post dez Rô!!!!!!!!! Amei.
    Obrigada

    bjsss

    ResponderExcluir

Torta de Atum Low Carb - Sem farinha

Gosto mesmo de receitinhas práticas, simples de fazer e saudáveis. Essa tortinha de atum faço todas as semanas, rende 7 a 8 porções. Fi...