segunda-feira, 6 de setembro de 2010

Fome e Saciedade: Uma Relação Complicada


A fome é normal e bem vinda. Nada como comer com fome. Tudo parece mais gostoso e atrativo. É exatamente porque sentimos fome que protegemos nossos estoques de energia e mantemos nossos níveis de açúcar dentro de uma faixa normal, para atender às nossas demandas. Três ou quatro horas depois de uma refeição, à medida em que nossos níveis de açúcar no sangue começam a cair, ocorre um estímulo progressivo aos centros neurológicos da fome no cérebro e buscamos comida. Respeitar esse tempo entre uma refeição e outra é nosso principal aliado para sentirmos 'uma fome normal'.

Há uma crença equivocada de que a sensação de fome está alterada nas pessoas que comem muito e/ou que são obesas. Muitas delas chegam aos consultórios desejosas de tomarem algum medicamento que 'corte' a fome. A crença é de que essas pessoas têm mais fome do que as demais pessoas que comem menos. Grande equívoco. As pessoas que comem mais e/ou são obesas têm na realidade uma grande falha nos sinais de saciedade. Ou seja, comem, não se sentem saciadas e continuam comendo. Mesmo assim, muitas vezes, até interrompem a refeição, mas mediante um grande esforço, pois comeriam muito mais se pudessem.

É natural e corriqueira a ligação de fome à ansiedade. Nesses casos, comemos automaticamente ou regidos por impulso. Isso não é fome. Nessas ocasiões, geralmente, comemos alimentos que gostamos muito, que causam prazer. Muitas pessoas dizem acalmar-se ao ingeri-los. O consumo de alimentos pouco palatáveis nessas ocasiões ou o impulso de comer alimentos que nem apreciamos já se configura num quadro mais grave de ansiedade e a possibilidade da ocorrência de compulsão alimentar. Isso tanto é verdade que, nesses casos, é equivocada a utilização de medicamentos para abolir a fome, pois as pessoas continuam a comer compulsivamente guloseimas e a beliscar, passando a abolir o que é mais importante, as refeições básicas.

Além da ansiedade, a fome está associada às alterações do humor. Encontramos quadros de depressão, onde os pacientes aumentam muito o consumo de alimentos, mas os casos mais graves estão relacionados à total inapetência e perda de peso. Essas formas de doenças psiquiátricas que influenciam os sinais de fome e saciedade revelam claramente o perfil anormal do apetite e sua nítida diferença das formas normais de fome.

Vamos treinar a saciedade
Uma vez que ganho de peso e obesidade estão relacionados muito mais com sinais de saciedade comprometidos do que com fome excessiva, precisamos treinar alternativas para melhorar nossa saciedade. Veja a seguir o que a equipe de Nutrição do Citen sugere:

(1) Coma devagar - os sinais de saciedade são exercidos por substâncias químicas liberadas pelas células do trato digestivo que, como hormônios, são liberados na corrente sangüínea e alcançam os centros cerebrais que regulam fome e saciedade. Quando comemos muito rápido, simplesmente não damos tempo para que isso ocorra ou quando essas substâncias alcançam o cérebro, já estamos com o estômago muito cheio;

(2) Faça refeições em intervalos regulares - ao pular uma das refeições, passamos mais de seis horas sem nos alimentar e isso simplesmente inviabiliza uma próxima refeição normal. O jejum prolongado faz com que todos os sinais de fome sejam acionados e não sejamos seletivos na escolha da próxima refeição. Além disso, ao comermos a cada três horas, conseguiremos ter saciedade mais precoce e reduzimos tranquilamente o volume das refeições diárias;

(3) Faça sempre refeições balanceadas - nada de abolir os carboidratos do jantar, nada de comer somente salada e grelhado no almoço, mas também nada de comer apenas carboidratos. A explicação é simples: a composição balanceada de uma dieta melhora o tempo de digestão e absorção dos alimentos, tornando mais prolongada a saciedade, uma vez que reduz a velocidade do esvaziamento gástrico;

(4) Adicione alimentos integrais e ricos em fibras à sua dieta - vale a pena mudar para o pão integral e para o arroz integral, comer saladas e frutas que são ricas em fibras, adicionar grão de bico ou feijão às saladas e utilizar cereais integrais em lanches. Os alimentos ricos em fibras reduzem o esvaziamento gástrico, aumentando assim o tempo de saciedade após a refeição;

(5) Evite ingerir refeições volumosas - estas refeições condicionam nossa saciedade a uma ingestão sempre de grande volume de alimentos, fazendo com que só nos sintamos satisfeitos, quando nosso estômago estiver muito cheio. Isso acaba por criar um hábito de comer muito e só sentir saciedade quando ultrapassamos os limites;

(6) Não abra mão das saladas - geralmente, quando partimos diretamente para o prato principal, ingerimos um maior volume de alimentos. A saciedade depende também do volume do alimento. As saladas, além de ricas em fibras, aumentam o volume do bolo alimentar e reduzem parte da fome com a qual iniciamos o prato principal. Isso pode ser facilmente exemplificado com as massas. Quando ingerimos um belo prato de saladas, antes do espaguete no domingo, precisamos de muito menos massa para sentirmos satisfeitos;

(7) Saciedade é treino e equilíbrio - isso é perceptível nos casos de ansiedade, quando passamos a ter maior necessidade de grandes volumes de alimento. A ansiedade não nos permite saborear o alimento, nem sentir saciedade. Logo, é preciso exercitar equilíbrio e calma para fazer nossas escolhas alimentares e para nos sentirmos saciados com elas;

(8) Evite o comportamento beliscador - comer pequenas porções de alimento, várias vezes ao dia, compromete a saciedade, pois quem tem esse comportamento nunca tem fome suficiente para comer uma refeição, mas também nunca está totalmente sem fome para recusar guloseimas. Esse modelo alimentar gera uma falta de saciedade crônica e a ingestão de grandes volumes de pequenas porções de alimentos, que, quando somadas resultam em muito mais calorias do que se ingere nas refeições convencionais;

(9) Não troque refeições por doces - esse comportamento resulta em desnutrição por falta dos alimentos básicos e fome crônica, uma vez que os doces são rapidamente absorvidos e elevam a produção de insulina muito rapidamente. Esse hormônio reduz o tempo de saciedade, resultando em sensação de fome precoce;

(10) Não coma sem estar atento ao alimento - evite comer na frente do computador, assistindo TV ou estudando. Quando não observamos o quê e o quanto comemos, grandes volumes são ingeridos sem a percepção da saciedade. É freqüente presenciarmos na saída de um cinema, após comer um balde de pipocas (1200 calorias), alguém perguntar aos acompanhantes onde eles irão jantar.

Citen

45 comentários:

  1. Bom diaaaaaaa!!
    Precisamos ficar ligadas no lance da saciedade...ela nos ajuda a não enfiar o pé na jaca..né!rsrs
    Ro tenha um lindo e abençoado dia!
    Beijocassssssss

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  2. Olá Rô Bom Dia linda!
    como vc estar?? espero que bem claro, oh vim lhe deixar um grande bjo e lhe desejar uma maravilhosa semana!

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  3. Tenho esse problema... Lutando pra mudar!
    bjs

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  4. Oiee Bom Diaaa!!!
    ai nem fale em fome..eu sou demais de anciosa,entao já viu,né?..rs
    Mas tenho buscado um ponto de equilibrio,as vezes eu como mais salada(folhas) a tarde faco um lanchinho de 100 calorias+2 biscoito de centeio e chá
    e estou emagrecendooo.

    Obrigada por sua presenca:)
    amooooooooo
    vc viu na foto meu seio?
    entao ta mais flacido,mas nem tudo é perfeito e nem busco perfeicao,busco estar bem comigo mesma...vou malhar os peichos..rs,quem sabe dá uma melhoradinha..rs

    Vc estáaaa otima,parece bem menos que 62,Parabénssssssss
    vc é incrivel
    Deus te abencoe
    Miga bj no coracao!

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  5. Oi Rô...
    sobre o post agora que estou aprendendo a conversar com meu estômago(menos neste findi pois tapei os ouvidos hehehe) mas conseguir se saciar no inicio de uma RA é muito dificil, nossa.
    Bom dia pra vc e boa semana.
    bjinhos
    *-*

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  6. Bom dia Ro!!!Adorei post! Tenho me controlado; embora esteja numa gripe daquelas e ninguém merece...rs
    tô esperando seu e-mail ok?
    Beijooo
    e se cuida ae; ótima segunda!

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  7. Oie amiga,

    Bom dia!!!
    Gostei da dica, e vi que tenho que mudar meu hábito de comer em frente ao computador, de vez enquando faço isso muito!!
    E amiga na SOU MAIS EU dessa semana vi uma pequena reportagem sua, PARABÉNS, adorei sua matéria!!

    bjos

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  8. Oi. Essas dicas são excelentes, precisamos aprender a reparar no jeito que comemos, no gosto dos alimentos, comer mais devagar, mais vezes em menores quantidades. Aprendendo isso, com certeza quem seguir tudo direitinho conseguirá emagrecer. Bj e boa semana

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  9. Oi, lindinha..
    Que dicas ótimas.
    Vou treinar saciedade:
    - Comer devagar
    - Não beliscar
    - Não trocar alimentação por doces.
    Acho que esses item prta mim, caiu como uma luva de culpa.
    Vou Prestar bastante atenção Nisso.
    Bjus e amir a postagem . Tá iluminado meu caminh.

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  10. Oii

    Meu problema é que eu nao tenho fome, e tenho que estar sempre me policiando pra não correr o risco de esquecer de comer.
    Obrigada, pelo carinho de sempre.

    beijos

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  11. Oi amiga, nossa eu tinha a mania de ficar beliscando o tempo todo, e parecia que estava com fome direto, e hoje comendo mais certinho não tenho essa necessidade. Abraço.

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  12. Eu tô adorando correr... Ainda tenho muito que melhorar, hehehe
    O meu maior problema é que sempre começo super empolgada, mas acabo desistindo... Na outra vez que tava correndo já tava conseguindo correr 5 Km em 35mim, daí parei, um dia tava chovendo, depois fui ficando com preguiça...Aff
    Se puder me dar umas dicas de treino, eu agradeço
    Beijinhos

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  13. Muito bom o post! Acho q de todas as dicas, uma das que acho melhor e no meu caso funciona muuito bem, é o lance de comer devagar...há estudos de que o cérebro precisa de alguns minutos para assimilar o q está sendo ingerido, logo, quanto mais devagar comer, melhor a saciedade... esta funciona mesmo! Claro, e todas as outras dicas também são ótimas...
    Grande bjo,
    Mágnor

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  14. É isso ai!!!

    Ja li várias matérias também sobre a diferença da fome e da vontade de comer...e a vontade de comer sempre entra na rotina quando não temos intervalso regulares de aliemntação!!

    É isso ai!!

    BEijoss

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  15. Oi Ro,
    dedico essa oração para vc!
    ORAÇÃO DE EMAGRECIMENTO
    Deus criou todos os alimentos como fonte de vida,
    não como meio de escravidão;
    Senhor meu Deus, obrigado pela minha vida e pelo corpo que o
    Senhor me deu. Obrigado pela saúde e pelas coisas boas da vida.
    Com a Tua ajuda, quero ter sabedoria edomínio próprio para
    com minha alimentação.
    Deus, tire de mim toda ansiedade,insatisfação, medos ou fobias que muitas vezes me levam a refugiar-me no comer exagerado;
    Ajuda-me a ter o peso ideal para com minha altura E arranque de mim todo o descontrole emocional e alimentar.
    Pai, eu quero ter um corpo sadio e uma mente equilibrada;
    Liberte-me de toda obesidade, de todo descontrole hormonal,equilibre o meu metabolismo e abençoe todo meu ser.
    Em nome de Jesus, Amém.

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  16. Otima materia! Eu acho q ja sei diferencia entre a fome e saciedad.

    Linda venho desejar q vc tenha uma linda semana y dizer q agora estou blogando em espanhol hehehe.Se quizer da uma conferida vc me encontra em:http://confesionesdeunamujeradieta.blogspot.com/

    beijinhos Liza.

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  17. Oi Rô!Tô atrasada nas visitas, mas tô passando.
    Mó verdade esse lance de mastigar devagar, porque tenho feito isso e dá muito certo. Outra coisa também é isso da saciedade, porque quando há ansiedade é difícil conter a saciedade...enfim, vamos na luta.
    Super beijo, ótimo final de semana!!!!!

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  18. Rose uma semana abençoada pra vc! Olha estou aqui passando creme a noite e fazendo a massagem do jeitinho que vc me ensinou ainda não melhorou muita coisa...mais vai! Beijos e até mais!

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  19. Oi Rô,

    Legal voce tocar nesse assunto de "fome"

    Tem tudo haver com a minha leitura de férias: Mulheres, comida e Deus.

    Recomendo*

    Beijokas

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  20. Olá!
    Um beijão e uma ótima semana pra você.....

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  21. . vc deve ter ficado um show! de vestidinho, fiquei feliz ao ser lembrada popr você!
    . beijinhos mil.
    . excelente feriado.
    . fiquem com DEUS.

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  22. Oiii!!!
    Adorei as dicas as vezes agente se esquece dessas coisas preciosas..

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  23. Oi querida amiga,

    Andei meio sumida e devagar no quesito RA e afins, mas to voltando e espero que agora pra sempre..hehe..Obrigada pelo carinho de sempre, infelizmente não me senti preparada e não corri no dia 05/09 como previsto, mas espero que numa próxima eu esteja melhor.

    Bjinhos e otimo feriado!

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  24. Oiii Rô!

    Voltei! rs

    Vim te desejar um ótimo feriado!

    Fique com Deus!

    Beijoss e força ai!

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  25. Oie.. fiquei feliz pela visita.. mais feliz aidna quando vi que vc é uma vencedora.. estou querendo muito começar a correr tbem.. quem sabe me apaixono.. agora o que achei mais legal, é que quero ter a mesma profissao que vc.. estou me programando para fazer estetica no senac ano que vem.. e definitivamente nao da pra ser esteticista.. mexer com o corpo, com massagens, sendo gorda né... onde esta o exemplo???
    Bom, é isso.. vamos nos falando..

    bjs

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  26. Rô estou precisando controlar minha saciedade, eu sempre comi bem, muito bem mesmo...meu marido até ri pq digo que estou "cheia" e continuo comendo, vai entender?!
    Um bom feriado e beijos!!

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  27. Oi lindona!

    Obrigada pelo lindo comentário no meu blog. Estou firme na R.A e tb na academia.
    Sempre que puder dar uma forcinha no blog, passa por lá, eu adorarei a sua visitinha.

    Beijokinhas!!!

    http://fecheiaboca.blogspot.com

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  28. Obrigada pela tua visita... Parabéns pelas tuas vitórias... Eu tb vou conseguir o meu medo é depois conseguir manter o peso.
    Abraços

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  29. Oi flor!!! Desculpa a demora em responder mais só agora consegui me organizar. Foi uma semana complicada mais vou continuar na luta e preciso sempre de suas boas dicas. Bjs e bom feriado.

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  30. RO,
    BOM DIA!
    VALEU O RECADO E PARABÉNS PELA CAPA DA REVISTA E A VITÓRIA Q FEZ VC CHEGAR LÁ.
    REALMENTE, EU MORO NO PARAÍSO, E TENHO 01 AP EM PONTA NEGRA Q ALUGO POR TEMPORADA, VC PODE PUBLICAR O LINK?

    AlugueTemporada
    Pedido de informação - Imóvel 332001
    http://www.aluguetemporada.com.br/imovel/p332001
    Se possível, dê esta força!
    ABRAÇOS
    BEL

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  31. Olá querida!
    Tenha um ótimo feriado!
    Beijinhos no seu coração...

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  32. Oi, adorei as dicas
    eu sou super anciosa e preciso colocar esse treino em prática, tenha um ótimo feriado, beijos.

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  33. pior q é verdade, né?
    tanto q qdo saio da linha, não é com comida, arroz e feijão, é com doce, um chocolate, um biscoito...e isso não é fome...

    oooooooooo|\
    oooooooooo|_\
    oooooooooo|__\Aproveite
    oooooooooo|___\ o Feriado
    oooooooooo|____\
    oooooooooo|_____\
    ooooo_________|__\________
    ~~~~\___Micha_________/~~~~~**
    ,~*,..~*,..~*,,,*~;*...,,,,~~~~~******

    Beijosssssssssss

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  34. Oi Rooo otimo feriado e boa seana ai1!!

    com certeza comemos por fome emocional ou vontade de comer...fome fisiica mesmo é de menos....quando queremos aquele doce enrome,nao é fome ne!!!

    bjao

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  35. Oi! Sempre com belas dicas hein.
    Pra eu me dentir saciada tenho comido devagar, prestando atenção na mastigação e sempre incluindo algum tipo de proteína, que demora pra ser digerida... O problema é controlar o olho maior que a barriga né.rsrs.
    Bjs

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  36. Oi querida, uma boa semana pra vc tb!
    bjs

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  37. Oi Ro
    Mi
    Adorei as dicas, muito interessante.
    Deixei o ultimo filme do Stalone no meu blog para ver nesse feriado. Abracos

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  38. Oi Ro...
    Só não concordei com o início do seu post, a fome aqui não é bem vinda não hehehe pq se eu sinto fome eu sempre exagero na comilança.

    Estas ultimas 2 semanas deu para eu sentir a diferença na saciedade e na gula.

    Beijos

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  39. Oi,Rô!eu tenho problemas com a saciedade.E também como rápido demais, até porque tenho 15 min de intervalo de almoço é só o tempo de engolir a comida...
    Beijosss

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  40. Ai amiga, o pior é que confundimos tanto as coisas...Eu estou acostumada a comer com gula e não com fome! Isso é péssimo...

    Mas as dicas foram muito boas!!!!

    Vc que é expert em beleza, comenta no meu blog pra me dar um opinião sobre meus cabelichos! :)
    Bjoooo

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  41. Adorei a matéria Rô, com certeza destinguir a fome da saciedade, ajuda e mto na perda de peso. Beijussss e boa quarta!!!

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  42. Miga ! Achei bacana isso , principalmente a história de ver muita comida, eu sempre coloco bastante salada e pouca comida. Isso também atrapalha?


    beijos flor

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  43. Rô, tinha que te indicar lá no Divas, vc é um exemplo!!!!!!!
    Adorei a reportagem!
    E sobre a corrida, vou começar meu treino hoje, ou melhor, recomeçar... tinha começado, aí a virose me pegou e larguei mão por caua da recuperação. Acho que amanhã já estarei legal e vou começar a acordar mais cedo para treinar.

    bjsssss

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  44. Oie Rô!!!

    Que feriado lindão que a gente teve hein? aiai!

    Gostei da matéria, aliás, ela toca no principal problema que eu tenho.. muda meu humor, sinto fome ou melhor, vontade de comer... saber disso, já me ajuda a resistir...

    Bjka e ótimo restinho de semana!

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