Saiba o que comer antes, durante e após o treino

Muitas pessoas tem dúvidas do que comer antes, durante e depois dos exercícios.

Minha amiga Giovana até ontem tinha esta dúvida, algumas explicações importantes sobre este assunto.

Para ter resultados com o treino, atletas e praticantes de atividades físicas devem dar atenção especial à alimentação. 

Cerca de 80% do desempenho no treino tem relação com a dieta. Por isso, é bom ler com atenção das dicas das nutricionistas esportivas Katiuce Borges Sapata e Marcia Dornellas:

- O ideal é realizar de seis a oito refeições ao dia: café e lanche pela manhã, almoço, dois lanches à tarde, jantar e ceia.

- As refeições devem ser ricas em carboidratos (60% a 70% do valor calórico total consumido em um dia), moderadas em proteínas (10% a 15%) e pobres em gordura (menos de 30%).

- O total de calorias a serem consumidas na dieta depende principalmente do gasto calórico da modalidade esportiva, duração e intensidade do exercício, além, é claro, das características individuais. Se fazer esse cálculo sozinho (a) está difícil, procure a ajuda de um profissional de nutrição.

ANTES DO TREINO

A refeição pré-treino é de extrema importância uma vez que o corpo vai necessitar de energia para realizar os exercícios. Importante: o principal combustível para o treino é o glicogênio muscular (que provém principalmente de carboidratos), não a gordura.

3 a 4 horas antes do exercício

- Consuma alimentos pobres em gorduras e fibras (para evitar desconforto intestinal), ricos em carboidratos e moderados em proteínas.
- Faça uma refeição contendo de quatro a cinco gramas de carboidratos por quilo de peso. Exemplo: uma pessoa de 70 quilos deve consumir de 280 a 350 gramas de carboidratos.
- Carboidratos recomendados: pão, arroz, macarrão, biscoito, aipim, batata, legumes, etc. Boas fontes de proteína: carnes magras, feijão, soja, ervilha e lentilha.

1 a 2 horas antes do exercício

- Consuma de um a dois gramas de carboidratos por quilo de peso. Exemplo: um sanduíche com pão integral acompanhado de suco natural. Biscoitos, barras de cereais e frutas também são opções.
- Evite: alimentos ricos em açúcar, como mel, balas e refrigerantes, além daqueles com alto índice glicêmico, como sorvete e bolo. Alimentos com alto índice glicêmico proporcionam sensação de bem-estar imediata mas podem levar à sensação de fraqueza durante o treino.
- Beba cerca de 250ml a 500ml de água.

DURANTE O EXERCÍCIO

- Beba água a cada 15 ou 20 minutos de treino.
- Quando a prática ultrapassa uma hora é recomendável consumir alimentos de alto índice glicêmico, utilizados rapidamente como fontes energéticas. Repositores hidroeletroliticos (isotônicos) são boas opções.

APÓS O EXERCÍCIO

É fundamental alimentar-se após o final do exercício para recuperar a energia e o desgaste muscular. O ideal é consumir fontes de carboidratos com alto índice glicêmico, como pão, massa e batata. Alimentos ricos em proteínas, como carnes magras e ovos, também auxiliam na recuperação dos músculos.

- Hidrate-se com água para compensar as perdas de líquido pelo suor e urina.

Vida Saudável

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Meu twitter @rosbarbieri
 

Uma reportagem maravilhosa aqui, vale a pena ler: https://adoroesporte.wordpress.com/2010/10/01/yes-you-can/