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Saiba o que comer antes, durante e após o treino

Muitas pessoas tem dúvidas do que comer antes, durante e depois dos exercícios.
Minha amiga Giovana até ontem tinha esta dúvida, algumas explicações importantes sobre este assunto.
Para ter resultados com o treino, atletas e praticantes de atividades físicas devem dar atenção especial à alimentação. 

Cerca de 80% do desempenho no treino tem relação com a dieta. Por isso, é bom ler com atenção das dicas das nutricionistas esportivas Katiuce Borges Sapata e Marcia Dornellas:
- O ideal é realizar de seis a oito refeições ao dia: café e lanche pela manhã, almoço, dois lanches à tarde, jantar e ceia.
- As refeições devem ser ricas em carboidratos (60% a 70% do valor calórico total consumido em um dia), moderadas em proteínas (10% a 15%) e pobres em gordura (menos de 30%).
- O total de calorias a serem consumidas na dieta depende principalmente do gasto calórico da modalidade esportiva, duração e intensidade do exercício, além, é claro, das características individuais. Se fazer esse cálculo sozinho (a) está difícil, procure a ajuda de um profissional de nutrição.
ANTES DO TREINO
A refeição pré-treino é de extrema importância uma vez que o corpo vai necessitar de energia para realizar os exercícios. Importante: o principal combustível para o treino é o glicogênio muscular (que provém principalmente de carboidratos), não a gordura.
3 a 4 horas antes do exercício
- Consuma alimentos pobres em gorduras e fibras (para evitar desconforto intestinal), ricos em carboidratos e moderados em proteínas.
- Faça uma refeição contendo de quatro a cinco gramas de carboidratos por quilo de peso. Exemplo: uma pessoa de 70 quilos deve consumir de 280 a 350 gramas de carboidratos.
- Carboidratos recomendados: pão, arroz, macarrão, biscoito, aipim, batata, legumes, etc. Boas fontes de proteína: carnes magras, feijão, soja, ervilha e lentilha.
1 a 2 horas antes do exercício
- Consuma de um a dois gramas de carboidratos por quilo de peso. Exemplo: um sanduíche com pão integral acompanhado de suco natural. Biscoitos, barras de cereais e frutas também são opções.
- Evite: alimentos ricos em açúcar, como mel, balas e refrigerantes, além daqueles com alto índice glicêmico, como sorvete e bolo. Alimentos com alto índice glicêmico proporcionam sensação de bem-estar imediata mas podem levar à sensação de fraqueza durante o treino.
- Beba cerca de 250ml a 500ml de água.
DURANTE O EXERCÍCIO
- Beba água a cada 15 ou 20 minutos de treino.
- Quando a prática ultrapassa uma hora é recomendável consumir alimentos de alto índice glicêmico, utilizados rapidamente como fontes energéticas. Repositores hidroeletroliticos (isotônicos) são boas opções.
APÓS O EXERCÍCIO
É fundamental alimentar-se após o final do exercício para recuperar a energia e o desgaste muscular. O ideal é consumir fontes de carboidratos com alto índice glicêmico, como pão, massa e batata. Alimentos ricos em proteínas, como carnes magras e ovos, também auxiliam na recuperação dos músculos.
- Hidrate-se com água para compensar as perdas de líquido pelo suor e urina.
Vida Saudável

Amanhã tem post de Sorteio: Kit Emagrecedor, participem!!!!
Meu twitter @rosbarbieri
 

Uma reportagem maravilhosa aqui, vale a pena ler: https://adoroesporte.wordpress.com/2010/10/01/yes-you-can/

Comentários

  1. Roooo... ja li tdinho e vou salvaffr no meu PC!!

    Vc acredita q não comia (ate ontem..kk) carbo depois do treino por achar que ia me prejudicar?? Tomava so um copinho de leito, por isso q ficava morrendo de fome!!

    Obrigada mesmo por fazer esse post, vc é uma qrida!!

    Bjo!!

    ResponderExcluir
  2. Oii

    Acho que vou salvar o post, pra qdo puder me considerar uma "malhadora"..rs
    Mto legal as dicas.

    Beijos e otimo fds ..
    Adoro vc!!

    ResponderExcluir
  3. Oiii.. Bom dia!!
    Adorei o post.. otimas dicas...
    Beijos e otimo final de semana!!

    ResponderExcluir
  4. Legal a dicas e a gente nao come com medo de engordar né pelo menos quando eu malhava era assim, comer isso nem pensar pq vou ter q malhar muito mais depois para queimar.rss

    beijos

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  5. Oi Rô...
    Hum, eu tomo lanche as 16:00 geralmente uma fruta, vi ai que posso comer um sanduba (queijo, alface etc...) e uma fruta né, antes de ir p/ academia costumo jantar, tenho tomado sopa, as vezes lanche...a agua ok!
    P/ varias dicas show...rs
    Bjs
    Lu

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  6. Isso é mto importante neh!!
    as vezes nao temos os resultados pq comemos errado!!
    bjinhos

    ResponderExcluir
  7. eu preciso me disciplinar e comer antes
    amei as dicas
    bjim

    ResponderExcluir
  8. Rô, seu post de hoje me solucionou mais dúvidas do que minha consulta na nutricionista!!! Obrigada!!!!!!!!!!!!!!! Bjkas!!

    ResponderExcluir
  9. Adorei, estava precisando de dicas como estas. Valeu bjs

    ResponderExcluir
  10. Adorei as dicas!!

    Vou salvar aqui no meu PC para usar! :)

    Beijos!

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  11. Obrigada Rô. tenha uma linda sexta bjs no ♥

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  12. . vou comprar a farinha de feijão branco amanhã, quero dar um up nessas gramas finais, risos.
    . beijinhos mil.
    . excelente final de semana.
    . fique com DEUS.

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  13. Oi amiga...
    tenha uma ótima sexta
    bj flor

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  14. Rô, minha dúvida maior é quando vou fazer exercicio logo de manhã, pois tenho q acordar, comer algo e já fazer, senão não dá tempo.


    Bjs

    ResponderExcluir
  15. Oi flor
    Bom post, tudo se aproveita mesmo oq já sabemos é bom reler...adorei
    Tenha um final de semana abençoado
    Beijosss

    ResponderExcluir
  16. A-D-O-R-E-I o post.

    Tinha essa dúvida tb.

    ResponderExcluir
  17. Oiii

    Linda Parabéns pela entrevista,ficou mesmo maravilhosa!

    Adoro suas dicas!

    Tenha um ótimo sábado!

    Fique com Deus!

    Beijoss e força ai!

    ResponderExcluir
  18. Tenho a mesma dúvida que outra pessoa perguntou aqui: quando vou pra academia de manhã, logo após o café, não dá pra comer muito. Um café da manhã normal, com 2 fatias de pão, ricota, leite ou suco, já está ok?

    E sobre o tempo do exercício X alimentação. Eu fico em torno de 1h40 na academia, 40 min de musculação + 60 min aeróbico. Tenho que "me alimentar" durante esse período? Tu recomendas no post alimentos de alto índice glicêmico. O que são? Com esse tempo (1h40min) é realmente necessário? Repositores hidroeletroliticos (isotônicos) não engordam? :-) Vejo algumas pessoas bebendo uns "shakes" no final do exercício, o que são e pra que servem?

    Quero dar um "upgrade" no meu treinamento. Ou seja, fazer render mais :-)

    Beijos e parabéns pelo blog!

    ResponderExcluir
  19. Olá legal esse sorteio hein
    acho q vou querer participar tbm
    seja muito bem vinda em meu espaço tbm
    http://percapeso-ganhefelicidade.blogspot.com/
    bjs....

    ResponderExcluir
  20. Olá, a informação sobre comer carboidratos (pós treino) está correta ate mesmo para quem quer emagrecer? Pois, pelo que sei, devemos comer carboidratos antes do treino, e no pós treino protéinas vegetais (garantir reconstrução do musculo) e frutas. Também sei que carboidratos com BAIXO indice glicêmico, pq se for com alto indice o organismo pode transformar o açúcar em gordura...

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