sexta-feira, 1 de outubro de 2010

Saiba o que comer antes, durante e após o treino

Muitas pessoas tem dúvidas do que comer antes, durante e depois dos exercícios.
Minha amiga Giovana até ontem tinha esta dúvida, algumas explicações importantes sobre este assunto.
Para ter resultados com o treino, atletas e praticantes de atividades físicas devem dar atenção especial à alimentação. 

Cerca de 80% do desempenho no treino tem relação com a dieta. Por isso, é bom ler com atenção das dicas das nutricionistas esportivas Katiuce Borges Sapata e Marcia Dornellas:
- O ideal é realizar de seis a oito refeições ao dia: café e lanche pela manhã, almoço, dois lanches à tarde, jantar e ceia.
- As refeições devem ser ricas em carboidratos (60% a 70% do valor calórico total consumido em um dia), moderadas em proteínas (10% a 15%) e pobres em gordura (menos de 30%).
- O total de calorias a serem consumidas na dieta depende principalmente do gasto calórico da modalidade esportiva, duração e intensidade do exercício, além, é claro, das características individuais. Se fazer esse cálculo sozinho (a) está difícil, procure a ajuda de um profissional de nutrição.
ANTES DO TREINO
A refeição pré-treino é de extrema importância uma vez que o corpo vai necessitar de energia para realizar os exercícios. Importante: o principal combustível para o treino é o glicogênio muscular (que provém principalmente de carboidratos), não a gordura.
3 a 4 horas antes do exercício
- Consuma alimentos pobres em gorduras e fibras (para evitar desconforto intestinal), ricos em carboidratos e moderados em proteínas.
- Faça uma refeição contendo de quatro a cinco gramas de carboidratos por quilo de peso. Exemplo: uma pessoa de 70 quilos deve consumir de 280 a 350 gramas de carboidratos.
- Carboidratos recomendados: pão, arroz, macarrão, biscoito, aipim, batata, legumes, etc. Boas fontes de proteína: carnes magras, feijão, soja, ervilha e lentilha.
1 a 2 horas antes do exercício
- Consuma de um a dois gramas de carboidratos por quilo de peso. Exemplo: um sanduíche com pão integral acompanhado de suco natural. Biscoitos, barras de cereais e frutas também são opções.
- Evite: alimentos ricos em açúcar, como mel, balas e refrigerantes, além daqueles com alto índice glicêmico, como sorvete e bolo. Alimentos com alto índice glicêmico proporcionam sensação de bem-estar imediata mas podem levar à sensação de fraqueza durante o treino.
- Beba cerca de 250ml a 500ml de água.
DURANTE O EXERCÍCIO
- Beba água a cada 15 ou 20 minutos de treino.
- Quando a prática ultrapassa uma hora é recomendável consumir alimentos de alto índice glicêmico, utilizados rapidamente como fontes energéticas. Repositores hidroeletroliticos (isotônicos) são boas opções.
APÓS O EXERCÍCIO
É fundamental alimentar-se após o final do exercício para recuperar a energia e o desgaste muscular. O ideal é consumir fontes de carboidratos com alto índice glicêmico, como pão, massa e batata. Alimentos ricos em proteínas, como carnes magras e ovos, também auxiliam na recuperação dos músculos.
- Hidrate-se com água para compensar as perdas de líquido pelo suor e urina.
Vida Saudável

Amanhã tem post de Sorteio: Kit Emagrecedor, participem!!!!
Meu twitter @rosbarbieri
 

Uma reportagem maravilhosa aqui, vale a pena ler: https://adoroesporte.wordpress.com/2010/10/01/yes-you-can/

21 comentários:

  1. Roooo... ja li tdinho e vou salvaffr no meu PC!!

    Vc acredita q não comia (ate ontem..kk) carbo depois do treino por achar que ia me prejudicar?? Tomava so um copinho de leito, por isso q ficava morrendo de fome!!

    Obrigada mesmo por fazer esse post, vc é uma qrida!!

    Bjo!!

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  2. Oii

    Acho que vou salvar o post, pra qdo puder me considerar uma "malhadora"..rs
    Mto legal as dicas.

    Beijos e otimo fds ..
    Adoro vc!!

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  3. Oiii.. Bom dia!!
    Adorei o post.. otimas dicas...
    Beijos e otimo final de semana!!

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  4. Legal a dicas e a gente nao come com medo de engordar né pelo menos quando eu malhava era assim, comer isso nem pensar pq vou ter q malhar muito mais depois para queimar.rss

    beijos

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  5. Oi Rô...
    Hum, eu tomo lanche as 16:00 geralmente uma fruta, vi ai que posso comer um sanduba (queijo, alface etc...) e uma fruta né, antes de ir p/ academia costumo jantar, tenho tomado sopa, as vezes lanche...a agua ok!
    P/ varias dicas show...rs
    Bjs
    Lu

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  6. Isso é mto importante neh!!
    as vezes nao temos os resultados pq comemos errado!!
    bjinhos

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  7. eu preciso me disciplinar e comer antes
    amei as dicas
    bjim

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  8. Rô, seu post de hoje me solucionou mais dúvidas do que minha consulta na nutricionista!!! Obrigada!!!!!!!!!!!!!!! Bjkas!!

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  9. Adorei, estava precisando de dicas como estas. Valeu bjs

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  10. Adorei as dicas!!

    Vou salvar aqui no meu PC para usar! :)

    Beijos!

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  11. Obrigada Rô. tenha uma linda sexta bjs no ♥

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  12. . vou comprar a farinha de feijão branco amanhã, quero dar um up nessas gramas finais, risos.
    . beijinhos mil.
    . excelente final de semana.
    . fique com DEUS.

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  13. Oi amiga...
    tenha uma ótima sexta
    bj flor

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  14. Rô, minha dúvida maior é quando vou fazer exercicio logo de manhã, pois tenho q acordar, comer algo e já fazer, senão não dá tempo.


    Bjs

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  15. Oi flor
    Bom post, tudo se aproveita mesmo oq já sabemos é bom reler...adorei
    Tenha um final de semana abençoado
    Beijosss

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  16. A-D-O-R-E-I o post.

    Tinha essa dúvida tb.

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  17. Oiii

    Linda Parabéns pela entrevista,ficou mesmo maravilhosa!

    Adoro suas dicas!

    Tenha um ótimo sábado!

    Fique com Deus!

    Beijoss e força ai!

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  18. Tenho a mesma dúvida que outra pessoa perguntou aqui: quando vou pra academia de manhã, logo após o café, não dá pra comer muito. Um café da manhã normal, com 2 fatias de pão, ricota, leite ou suco, já está ok?

    E sobre o tempo do exercício X alimentação. Eu fico em torno de 1h40 na academia, 40 min de musculação + 60 min aeróbico. Tenho que "me alimentar" durante esse período? Tu recomendas no post alimentos de alto índice glicêmico. O que são? Com esse tempo (1h40min) é realmente necessário? Repositores hidroeletroliticos (isotônicos) não engordam? :-) Vejo algumas pessoas bebendo uns "shakes" no final do exercício, o que são e pra que servem?

    Quero dar um "upgrade" no meu treinamento. Ou seja, fazer render mais :-)

    Beijos e parabéns pelo blog!

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  19. Olá legal esse sorteio hein
    acho q vou querer participar tbm
    seja muito bem vinda em meu espaço tbm
    http://percapeso-ganhefelicidade.blogspot.com/
    bjs....

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  20. Olá, a informação sobre comer carboidratos (pós treino) está correta ate mesmo para quem quer emagrecer? Pois, pelo que sei, devemos comer carboidratos antes do treino, e no pós treino protéinas vegetais (garantir reconstrução do musculo) e frutas. Também sei que carboidratos com BAIXO indice glicêmico, pq se for com alto indice o organismo pode transformar o açúcar em gordura...

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