Vamos correr ??? Vem comigo!!

Foto: eu correndo na Eco Run em abril de 2010

Está cansado de ver as pessoas no parque  correndo bonito enquanto você só passeia?

Saiba agora como entrar definitivamente no mundo running e fazer bonito na pista.

 Porque correr

O seu corpo agradece

Quem começa correr descobre cedo os prazeres de praticar o esporte. As rápidas mudanças no corpo e na mente provocadas pela corrida logo o transformarão em um praticante fiel.

A atividade física ativa a liberação de hormônios bons para o organismo, como endorfina, serotonina e dopamina, que atuam diretamente no controle da tensão e ansiedade, aumentando também a autoconfiança.

Os corredores conhecem bem a satisfação e a sensação de bem-estar que traz um treino bem cumprido ou cruzar a linha de chegada de uma prova.  Você só tem a ganhar.

O alongamento

Você pode iniciar seu treino com um aquecimento de 10 minutos. Alongue-se antes e/ou após a corrida, de forma relaxada e sem sentir dor. Realize o movimento de forma lenta e gradual.

O alongamento visa dar maior mobilidade aos movimentos e diminuir o risco de lesões. Acostume-se a alongar cerca de 10 a 15 minutos, mantendo-se nas posições por 20 a 30 segundos.

Chegou a hora, vamos treinar!!!

SEMANA 1: Menos 200 calorias por treino*

	Segunda-feira	Quarta-feira	Sexta-feira	Domingo
Esteira	2 min a 6 km/h + 2 min a 7 km/h + repetir 2x (6 min a 8 km/h + 2 min a 6 ou 7 km/h)	2 min a 6 km/h + 2 min a 7 km/h + repetir 2x (6 min a 8,5 km/h + 2 min a 6 ou 7 km/h)	2 min a 6 ou 7 km/h + repetir 3x (5 min a 9 km/h + 1 min a 6 ou 7 km/h)	2 min a 6 ou 7 km/h + repetir 2x (3 min a 8 km/h + 3 min a 8,5 km/h + 3 min a 9 km/h)
Rua	4 min de caminhada + repetir 2x (6 min de trote + 2 min de caminhada)	4 min de caminhada + repetir 2x (6 min de trote acelerado + 2 min de caminhada)	2 min de caminhada + repetir 3x (5 min de corrida + 1 min de caminhada)	2 min de caminhada + repetir 2x (3 min de trote + 3 min de trote acelerado + 3 min de corrida)

SEMANA 2: Menos 230 calorias por treino*

	Segunda-feira	Quarta-feira	Sexta-feira	Domingo
Esteira	2 min a 6 ou 7 km/h + 10 min a 8 km/h + 8 min a 9 km/h	2 min a 6 ou 7 km/h + 6 min a 8 km/h + 6 min a 8,5 km/h + 6 min a 9 km/h	10 min a 8 km/h + 10 min a 9 km/h	3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h
Rua	2 min de caminhada + 10 min de trote + 8 min de corrida	2 min de caminhada + 6 min de trote + 6 min de trote acelerado + 6 min de corrida	10 min de trote + 10 min de corrida	3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado

SEMANA 3: Menos 250 calorias por treino*

	Segunda-feira	Quarta-feira	Sexta-feira	Domingo
Esteira	Repetir 4x (2 min a 8 km/h + 3 min a 9 km/h)	10 min a 8 km/h + 5 min a 8,5 km/h + 5 min a 9 km/h	3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h	Repetir 4x (2 min a 8 km/h + 3 min a 9 km/h)
Rua	Repetir 4x (2 min de trote + 3 min de corrida)	10 min de trote + 5 min de trote acelerado + 5 min de corrida	3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado	Repetir 4x (2 min de trote + 3 min de corrida)

SEMANA 4: Menos 300 calorias por treino*

	Segunda-feira	Terça- feira	Quarta-feira	Sexta- feira	Sábado	Domingo
Esteira	3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8 km/h	3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h	3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 9 km/h	3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8 km/h	3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h	3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 9 km/h
Rua	3 min de caminhada + 17 min de trote	3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado	3 min de caminhada + 17 min de corrida	3 min de caminhada + 17 min de trote	3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado	3 min de caminhada + 17 min de corrida

No ritmo certo

Para quem treina na esteira, acertar a passada é mais fácil: basta ajustar a velocidade no equipamento e pronto. Se você corre na rua, o melhor é regular a intensidade pela tabela de percepção de esforço abaixo.

• Caminhada moderada/intensa: de 6 a 7 km/h, você anda e consegue conversar normalmente.

• Trote: cerca de 8 km/h, a respiração se torna ofegante e é difícil conversar.

• Trote acelerado: equivale a 8,5 km/h. Você começa a cansar e tem muita dificuldade para falar.

• Corrida: com média de 9 a 10 km/h, a respiração fica bem ofegante e dá vontade de parar.

• Corrida forte: aproximadamente de 11 a 12 km/h, o exercício se torna muito cansativo.

Revista Boa Forma e Ativo.com

Agora só depende de você,  que tal começar!!

Mexa-se para uma vida saudável e corpinho em dia!

Vem comigo ?

Foto: Eu correndo na Maratona Paquetá Ascis em novembro de 2010