sexta-feira, 7 de janeiro de 2011

Vamos correr ??? Vem comigo!!

Foto: eu correndo na Eco Run em abril de 2010

Está cansado de ver as pessoas no parque  correndo bonito enquanto você só passeia?

Saiba agora como entrar definitivamente no mundo running e fazer bonito na pista.

 Porque correr

O seu corpo agradece
Quem começa correr descobre cedo os prazeres de praticar o esporte. As rápidas mudanças no corpo e na mente provocadas pela corrida logo o transformarão em um praticante fiel.

A atividade física ativa a liberação de hormônios bons para o organismo, como endorfina, serotonina e dopamina, que atuam diretamente no controle da tensão e ansiedade, aumentando também a autoconfiança.

Os corredores conhecem bem a satisfação e a sensação de bem-estar que traz um treino bem cumprido ou cruzar a linha de chegada de uma prova.  Você só tem a ganhar.

O alongamento

Você pode iniciar seu treino com um aquecimento de 10 minutos. Alongue-se antes e/ou após a corrida, de forma relaxada e sem sentir dor. Realize o movimento de forma lenta e gradual.

O alongamento visa dar maior mobilidade aos movimentos e diminuir o risco de lesões. Acostume-se a alongar cerca de 10 a 15 minutos, mantendo-se nas posições por 20 a 30 segundos.

Chegou a hora, vamos treinar!!!

SEMANA 1: Menos 200 calorias por treino*


Segunda-feiraQuarta-feiraSexta-feiraDomingo
Esteira2 min a 6 km/h + 2 min a 7 km/h + repetir 2x (6 min a 8 km/h + 2 min a 6 ou 7 km/h)2 min a 6 km/h + 2 min a 7 km/h + repetir 2x (6 min a 8,5 km/h + 2 min a 6 ou 7 km/h)2 min a 6 ou 7 km/h + repetir 3x (5 min a 9 km/h + 1 min a 6 ou 7 km/h)2 min a 6 ou 7 km/h + repetir 2x (3 min a 8 km/h + 3 min a 8,5 km/h + 3 min a 9 km/h)
Rua4 min de caminhada + repetir 2x (6 min de trote + 2 min de caminhada)4 min de caminhada + repetir 2x (6 min de trote acelerado + 2 min de caminhada)2 min de caminhada + repetir 3x (5 min de corrida + 1 min de caminhada)2 min de caminhada + repetir 2x (3 min de trote + 3 min de trote acelerado + 3 min de corrida)

SEMANA 2: Menos 230 calorias por treino*

Segunda-feiraQuarta-feiraSexta-feiraDomingo
Esteira2 min a 6 ou 7 km/h + 10 min a 8 km/h + 8 min a 9 km/h2 min a 6 ou 7 km/h + 6 min a 8 km/h + 6 min a 8,5 km/h + 6 min a 9 km/h10 min a 8 km/h + 10 min a 9 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h
Rua2 min de caminhada + 10 min de trote + 8 min de corrida2 min de caminhada + 6 min de trote + 6 min de trote acelerado + 6 min de corrida10 min de trote + 10 min de corrida3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado


SEMANA 3: Menos 250 calorias por treino*

Segunda-feiraQuarta-feiraSexta-feiraDomingo
EsteiraRepetir 4x (2 min a 8 km/h + 3 min a 9 km/h)10 min a 8 km/h + 5 min a 8,5 km/h + 5 min a 9 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/hRepetir 4x (2 min a 8 km/h + 3 min a 9 km/h)
RuaRepetir 4x (2 min de trote + 3 min de corrida)10 min de trote + 5 min de trote acelerado + 5 min de corrida3 min de caminhada + 17 min de trote aceleradoRepetir 4x (2 min de trote + 3 min de corrida)

SEMANA 4: Menos 300 calorias por treino*

Segunda-feiraTerça-
feira
Quarta-feiraSexta-
feira
SábadoDomingo
Esteira3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 9 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 9 km/h
Rua3 min de caminhada + 17 min de trote3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado3 min de caminhada + 17 min de corrida3 min de caminhada + 17 min de trote3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado3 min de caminhada + 17 min de corrida

No ritmo certo

Para quem treina na esteira, acertar a passada é mais fácil: basta ajustar a velocidade no equipamento e pronto. Se você corre na rua, o melhor é regular a intensidade pela tabela de percepção de esforço abaixo.

• Caminhada moderada/intensa: de 6 a 7 km/h, você anda e consegue conversar normalmente.

• Trote: cerca de 8 km/h, a respiração se torna ofegante e é difícil conversar.

• Trote acelerado: equivale a 8,5 km/h. Você começa a cansar e tem muita dificuldade para falar.

• Corrida: com média de 9 a 10 km/h, a respiração fica bem ofegante e dá vontade de parar.

• Corrida forte: aproximadamente de 11 a 12 km/h, o exercício se torna muito cansativo.

Revista Boa Forma e Ativo.com


Agora só depende de você,  que tal começar!!
Mexa-se para uma vida saudável e corpinho em dia!
Vem comigo ?
Foto: Eu correndo na Maratona Paquetá Ascis em novembro de 2010

25 comentários:

  1. Ai meu Deus...será que algum dia eu consigo correr de verdade???
    Bem que eu gostaria...
    Quem sabe, né?

    Parabéns pelas corridas e obg pelo incentivo


    Bjs

    [Mya]

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  2. Correr é vida.. só isso eu digo..
    ADORO...
    bjs
    Jacke

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  3. Miga, eu adooooro correr, só que não tenho mto pique. Mas nos finais de semana, vou com meu filho de 4 anos brincar numa trilha que tem aqui na minha cidade e brincando corremos muitooooo. Obrigada pelas dicas, agora que tô fazendo academia, vou ficar com mais pique e vou começar a correr pra valer. Bjão.

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  4. Oiii

    Adorei claro parece que foi feita pra mim essa materia de hoje. rs
    Ontem estava lendo umas revistas e recortes bem antigos sobre o assunto que tenho em casa.
    Depois vou digitalizar uns pra vc ver.

    Vou copiar sua pag pra colocar junto, não sei se consigo ja correr nos primeiros dias mas vou tentar.

    beijos

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  5. Oie amiga,

    Estou precisando fazer isso!
    Começar a correr!!
    Este ano estou com umas propostas e quero me dedicar sim a corrida!
    Então vamos juntas nessa!!

    beijos

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  6. oi bom dia vou copiar o comentário da GÊ
    porque já me planejei para recomeçar
    mas tá lendo muito coisa para não desanimar como antes
    amei o plano já copiei e colei aki
    bjim

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  7. Aii q lindoo...

    Eu admiro mto as pessoas correndo, um dia chego lá!


    beijos

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  8. Oiee amiga, eu to morrendo de vontade de começar a correr, ja tava dando as primeiras corridas, ai machuquei meu pé e tive q parar até com a caminhada, tenho outro problema, aqui o terreno é muito acidentado, tem muitas subidas...canso rapidinho até mesmo pra caminhar rrs...mas vou me esforçar!!..
    Bjinhossss

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  9. BOM DIA RÔ
    MEU SONHO É UM DIA CORRER ,NUNCA TENTEI POIS TENHO VERGONHA ,MAIS SEI QUE IREI CORRER COM CERTEZA RSRSSR
    BJKAS♥♥

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  10. Bom diaaa qrida!!!

    Hahaha...mas vamos correr juntas hehehe...adorei a matéria de hj!!!!!!!!!!

    Bjinhossssss!!!

    Adoro ocê!!!!..

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  11. Aff e eu sempre adiando meu projeto de corrida =/ hehehe. Tudo bem flor? Correndo muito? Bjaum linda

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  12. Bom dia Rô !
    Sabe que quando comecei caminhar com minha cunhada ela queria correr e eu não (odiava) mas aí um belo dia comecei no trotinho, e não é que hoje a gente já está correndo quase 2km, mais ou menos 25min de corrida, e cada dia querendo mais rsrs !
    bjo ótima sexta !

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  13. oi flor bom dia
    É esta gripe acabou com meu ritmo mas prometo que 2011 vou me animar para a corrida.
    beijos no ♥

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  14. Que programa de corrida show!!! Muito obrigada por compartilhar!!

    Adorei a sua foto, é tão gratificante, né?

    Beijos, e um lindo final de semana!

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  15. quero muito! entrei essa semana na academia, to voltando a me acostumar aos exercicios, mas em breve vou começar a fazer isso gradualmente, ah vou!
    bjs!

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  16. Ro vou imprimir seu post, pois quero muito começar a correr sabe...tudo bem que minha cidade não ajuda muito, tem muito morro aqui...rs

    bjokinhas :*

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  17. ow amiga,
    vc linda e absoluta como sempre e eu continuo tão preguiçosa aff! tenho ate vergonha de dizer mais eu sou plenamente preguiçosa pra exercicio te admiro muito por sua coragem.
    lindo dia pra vc amiga bjnho

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  18. Oi, Ro!

    Feliz Ano Novo!
    gostei muito da matéria de hoje, sou uma pata no quesito corrida, sou a maior molenga, qualquer meio segundo correndo já fico morta de cansaço, e foi legal saber qual o passo a passo para correr.

    Bjus

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  19. Preciso urgentemente voltar a me exercitar!!

    Vc é uma inspiração Ro!!!
    Ja disse né?? rsss...

    Bjão!

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  20. Adorei o post amiga, temos que mostrar a nossas amigas que todas são capazes, e estas dicas veio de encontro, e só memorizar a tabela por um tenis e começar, valeu, daqui a pouco teremos mais amigas blogueiras de pé na rua kkkk. Beijos milll

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  21. Oi flor! Sempre com dicas maravilhosas pra gente! Quando vejo seus posts tenho vontade de sair correndo, e correr, correr, e correr até desmaiar! Estou Adorando correr e acho que umpouquinho da culpa é sua!hshsh

    Ah deixei um selinho pra vc no meu blog,

    beijos e bom fim de semana!

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  22. Eu vou contigo, sempreeee!
    Aliás, comecei por culpa tua e não parei mais! Sem a mana, a corrida não tem a mínima graça...minha inspiração de todo e sempre!
    Bjão,
    Mágnor

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  23. me deu uma vontade... estou bem acima do peso, tenho q ir aos poucos, sabe? vou adaptar teu treino à minha condição de sedentária pesada... kkk! Depois te conto, viu? Bjs, dica valiosa!

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  24. Já vou começar amanhã!

    Bjo,
    Paula

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  25. Acho lindo as pessoas correndo no parque,vou começar correr usando suas dicas.Bjos♥.

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