quarta-feira, 20 de julho de 2011

Chega de brigas com a balança: Corrida e Planilha de treino


Confira dicas e planilha para emagrecer com saúde e chegar ao peso ideal aliando uma alimentação balanceada e a prática regular de atividade física 
Que para chegar ao peso ideal você deve manter uma dieta balanceada e aliar a isso a prática regular de uma atividade física todo mundo já sabe. Mas, além disso, também é necessário avaliar suas necessidades individuais e fazer uma reeducação alimentar. Isso porque a quantidade de calorias em uma dieta é importante, mas sua distribuição adequada ao longo do dia é ainda mais. Não adianta, por exemplo, excluir determinado nutriente como o carboidrato, com o intuito de diminuir a ingestão de calorias.

Isso, além de gerar fome "fora de hora", fará com que surja uma vontade maior por certos alimentos, como os doces. "O ideal é, nas principais refeições, tentar ingerir uma fonte de cada nutriente essencial. Por exemplo, no almoço: salada (vitaminas e minerais), azeite (gorduras), arroz e feijão (carboidratos), carne magra (proteínas e gorduras), fruta como sobremesa (vitaminas e minerais)", aconselha a nutricionista Renata Rodrigues de Oliveira.

Além das verduras, legumes e frutas, que são essenciais para auxiliar no emagrecimento, a ingestão de água é outro fator relevante. "Consumir em torno de oito copos de água (aproximadamente 2 litros) por dia, ajuda a manter o bom funcionamento de todo o organismo", indica a nutricionista Aline Castro, que reforça. "Ao praticar uma atividade física intensa, aumente a quantidade e a frequência desta ingestão", completa. Atenção com os sucos naturais, que hidratam, mas podem ter muitas calorias, principalmente quando adoçados.

Fuja!
Nada deve ser banido de sua vida durante a busca pelo peso ideal, mas certos alimentos e hábitos devem ser evitados. Produtos gordurosos, doces e guloseimas, refrigerantes e bebidas alcoólicas, devem estar raramente na alimentação. "Escolha um dia na semana para quebrar a rotina, como uma sobremesa diferente .Os abusos em excesso são o que fazem as pessoas desistirem de uma boa dieta", explica Aline. Quando ingerir bebidas alcoólicas, consuma com moderação e evite os petiscos e acompanhamentos", completa.

Além disso, não pule nem altere os horários das refeições. Ficar longos períodos sem comer aumenta a vontade de exagerar no prato seguinte. O ideal é se alimentar de três em três horas, sem “beliscar” entre as refeições. Outra dica é em relação ao o que comer na hora de praticar exercícios. Uma alimentação adequada antes e depois dos treinos melhora o desempenho no esporte. Clique AQUI  e saiba o que ingerir pré e pós-treino.

Corra!
A pratica regular de atividade física é, junto com a alimentação, o ponto principal para emagrecer com saúde. "A perda de peso deve ocorrer principalmente pela redução das calorias alimentares excessivas, aliada a um gasto maior de energia", afirma a Renata. Em resumo, gastar mais calorias do que ingere. A corrida, ou qualquer outro esporte irá ajudar a queimar calorias e ainda proporcionará a sensação de bem-estar.

Planilhas para perder peso


Quatro planilhas para você sair do sedentarismo, perder peso e começar a correr

Perca peso com a corrida
A treinadora Christina Draheim, da Race Assessoria Esportiva, preparou uma planilha de um mês, para um iniciante sedentário que busca beneficiar-se da corrida como forma de emagrecimento. 



SegTerQuaQuiSexSabDom
1ª Sem8x(4´CA/
1´LE)
OFF7x(4´CA/
2´LE)
OFF5x(5´CA/
3´LE)
4x(6´CA
4´LE)
OFF
2ª Sem4x (5´CA/
5´LE)
OFF4x (5´CA/
5´LE)
OFF3x (8´CA/
7´LE)
3x (7´CA
8´LE)
OFF
3ª Sem2x (10´CA/
10´LE)
OFF2x (10´CA/
10´LE)
OFF2x (8´CA/
12´LE)
2x (8´CA
12´LE)
OFF
4ª Sem2x (10´CA/
15´LE)
OFF2x (10´CA/
15´LE)
OFF2x (10´CA/
15´LE)
2x (12´CA
18´LE)
OFF

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CA = Caminhada (50% a 55% FC Máx)
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo

Força no segundo mês
É hora de dar passadas mais rápidas. Por isso, o treinador Heleno Fortes Ribeiro, diretor técnico da HF Treinamento Esportivo, de Minas Gerais, montou uma planilha ideal para você evoluir em sua meta.


SegTerQuaQuiSexSabDom
1ª Sem10´LE
7x (2´MO/
1´LE ou CA)
10´LE
OFFOFF10´LE
5x (4´MO/
1´LE ou CA)
10´CA
OFF45´a 50´
LE a MO
OFF
2ª Sem10´LE
8x (1´FO/
2´LE)
10´LE
OFFOFF10´LE
5x (4´MO/
1´LE)
10´LE
OFF45´a 50
LE a MO
OFF
3ª Sem10´LE
6x (1´MO/
1´FO/2´LE)
10´LE
OFFOFF10´LE
10x (1´FO/
2´LE)
10´LE
OFF45´a 50´
LE a MO
Em terreno
variado
OFF
4ª Sem10´CA ou LE
5x (2´MO/
2´FO/2´LE)
10´LE
OFFOFF10´LE
6x (2´FO/
2´LE)
10´LE
OFFTeste de
3 km
OFF

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CA = Caminhada (50% a 55% FC Máx)
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90% FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos

Correr de verdade
Agora que a corrida e você já estão em harmonia, intensificar os treinos e aumentar distâncias é fundamental para não parar de evoluir. Iazaldir Feitosa, diretor técnico da Carioca Runners Assessoria Esportiva, do Rio de Janeiro, montou uma planilha de quatro semanas para aumentar seu desempenho.


SegTerQuaQuiSexSabDom
1ª Sem40´LE
10´MO
OFFOFF10´LE
10´LE
6x (3´FO/
2´LE)
10´LE
OFF35´LE
15´MO
OFF
2ª Sem10´LE
40´LE
10´MO
OFFOFF10´LE
8x (3´FO/
2´LE)
10´LE
OFF35´LE
15´MO
OFF
3ª Sem30´LE
20´MO
OFFOFF10´LE
10x (2´FO/
2´LE
10´LE
OFF35´LE
20´MO
variado
OFF
4ª Sem25´LE
25´MO
OFFOFF10´LE
5´FO/5´LE
4´FO/4´LE
3´FO/3´LE
2´FO/2´LE
1´FO/1´LE
10´LE
OFF45´LE
15´MO
OFF

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CA = Caminhada (50% a 55% FC Máx)
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90% FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos

Reta final
Para quem acompanhou os três últimos meses de planilhas na O2, chegou a hora da recompensa final: uma prova de 5 km. Para contribuir para o novo estilo de vida do corredor, o treinador Rafael Rodrigues, da Stark Assessoria Esportiva, incluiu nos treinos a prática do trabalho muscular.


SegTerQuaQuiSexSabDom
1ª Sem10´CA
3x (10´LE)
i=2´/
10´CA
Musc8´CA
2x (6´MO)
i=2´LE
8´CA
MuscOFF10´CA
15´LE/MO
(prog)
15´CA a LE
OFF
2ª Sem5´CA/
2x(20´LE)
i=5´/
5´CA
Musc8´CA/
4x (3´FO)
i=4´LE
8´CA
MuscOFF10´CA
20´LE/MO
(Prog)
15´CA/LE
(Prog)
OFF
3ª Sem10´CA
30´LE
(terreno
variado)
10´CA
Musc8´LE/
3x(2´FO)
i=2´LE
10´CA
MuscOFF10´CA/
25´MO
5´LE/
5´CA
OFF
4ª Sem5´CA
20´MO
Terreno
variado)
2x (5´LE)/
i=2´
Musc10´LE/
4x (4´MO)
i=1´CA
10´LE
10´LE
Musc
10´LE
2x (5´MO)
OFFProva
5 km

:: Legenda
Intensidade e frequência cardíaca
CA = Caminhada (55% a 60% FC Máx)
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90% FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
Prog = Progressivo

O2 por Minuto 

Dúvidas? Decifre sua planilha AQUI

15 comentários:

  1. Oi Ro,
    Obrigada pelas dicas, acho que vou adotar e incorporar nos meus treinos.
    Feliz dia dos amigos!!!
    Beijos

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  2. oi rô
    bom dia o post veio na hora certa
    eu e marido estamos tentando correr
    vou imprimir as planilhas e seguir
    agora viramos corredores
    bjim

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  3. Rô, vou seguir as tabelas com certeza, só que nos dias OFF vou fazer caminhada. Acostumei a praticar AF diariamente e não vou conseguir ficar 3, 4 dias parada.
    Ontem à noite me inscrevi no circuito adidas (depois de pensar muito) a convite do meu instrutor. Hoje começo a treinar com ele, vamos ver no que vai dar.
    Beijo e muito obrigada pelo incentivo!

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  4. Ai Rô, acho que sou loira e burra e não entendi a tabelinha uhuhuhuhuhuhuu

    Mas vou ver se alguém desenha aqui pra mim e incluo esses treinos aos meus!

    Obrigado sempre pelas dicas.
    Abraçosss!

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  5. Oi tudo bom?Mim adiciona waldetysantana@hotmail.com,queria falar com vc.
    Beijinho

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  6. muito boa as dicas ro, adoro sua força de vontade ate hoje, firme e forte, por isso que mantens este corpão! parabens ! bjs

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  7. Oi RÔ achei tão dificil de entender essa planinha, bjos.

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  8. Obrigado pelas dicas e feliz dia do Amigoo
    Bjuss

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  9. Oi Rô!
    Como sempre digo "vc é um anjo que caiu do céu!"
    Às vezes fico boba como vc acerta nas dicas, eu estava aqui pesquisando sobre treinos mesmo, pois mesmo estando na academia eu quero muito começar a fazer algo para mais tarde (não tão tarde) começar a correr!
    Vc sabe que te admiro mt mt e mt mesmo, com todo o meu coração!
    E tbm quero fazer parte da geração saúde e ser uma maratonista!
    Ainda chego lá!
    Outro dia vi um anuncio de circuito de corridas, aq em Brasília, fiquei emocionada, pois disse a mim mesma que no ano que vem estarei lá, correndo!
    E pode ter certeza, de que vc é a minha inspiração!
    Obrigada pelo carinho que vc tem para conosco, vc é um anjo de luz que nos guia nesse mundo escuro que nos encontramos! (rsrsrsrsrsrs, foi dramático, mas é sério!)
    Obrigada por tudo!
    Um super beijo!!!

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  10. Oiii

    Mais uma vez eu vou dar um crt C crtZ nesse post pra colocar na porta da geladeira...

    Adorei as dicas

    Beijos

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  11. Oi, Rô!!

    Não sei se tu lembra de mim, mas participei das corridas da Adidas contigo no ano passado. Finalmente nos encontramos pessoalamente na última corrida! hehe

    Encontrei teu blog e fiquei super feliz, porque não sabia que tu tinha um! Estou simplesmente amando!

    Beijos e te cuida!!

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  12. Oi Ro,

    Gostei muito do post...pq eu e o meu bem vamos tentar começar a correr em agosto..
    Valeu pelas dicas...

    Beijos e FELIZ DIA DO AMIGO

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  13. Ro quando to caminhando penso em ti, esses dia fiz uma ensaiada hehehe, corri um minuto só mas como estava sedentaria, fiz só esse, mas aos poucos vou introduzindo, a primeira planilha ta pra mim hehhe...
    BEijocas!

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  14. Adorei as dicas Rô, agora só falta eu comprar um tênis e o frequencimetro, o tênis eu já sei qual mas o frequencimetro? tem alguma dica na hora de comprar? Queria um que fosse relogio também.
    Beijao e feliz dia do amigo atrasado ^^

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