terça-feira, 14 de dezembro de 2010

Estratégias para não desistir da corrida

 Foto: Eu na Maratona Paquetá Asics 07/11/10

A legião de praticantes de corrida não para de crescer. Só na Corpore, maior associação de corredores da América Latina, o número de atletas amadoras cadastradas subiu de 10 mil, em 2002, para quase 95 mil, em 2010. Uma porcentagem significativa de mulheres, porém, abandona a atividade. As razões das desistências são diferentes, mas a maioria possui um denominador comum: são perfeitamente remediadas com mudanças simples na rotina. Fuja das armadilhas e permaneça no time das corredoras.

Meus joelhos doem
As mulheres têm mais chances do que os homens de sentirem o incômodo na corrida. “Como o quadril delas é mais largo, a atividade pode gerar um desalinhamento na patela, um osso do joelho, causando dores locais”, explica Renato Dutra, supervisor técnico da Run & Fun Assessoria Esportiva e autor de Dieta dos Passos (Ed. Lua de Papel, 186 págs., R$ 24,90). Outro motivo é o aumento abrupto do volume de treino. “O ideal é estabelecer um crescimento semanal de 5%”, aconselha Dutra. Corredoras iniciantes costumam pular de 10 para 20 minutos da noite para o dia — variação de 100%. Mudanças simples também amenizam o problema, como a troca do local em que você corre. “Dê preferência a superfícies macias, como de terra batida ou grama”, diz. Ou escolha o asfalto em vez de cimento e concreto, que são mais duros. Finalmente, fortaleça os músculos dos glúteos, dos quadris e das coxas com musculação. 

Tenho bolhas
O atrito entre o tênis, a meia e a pele causa as bolhinhas d’água no calcanhar, dedos e planta do pé. Para evitá-las, preste atenção na meia que anda usando. Procure aquelas sem costura e indicadas para a prática do esporte. Como elas possuem pontos com sistema de ventilação (o que diminui a transpiração) e reforço nas regiões que são mais afetadas, as chances de terminar o treino com o pé dolorido caem. É possível diminuir o problema espalhando na pele algum lubrificante, como a vaselina pastosa ou líquida. Só tome cuidado com a quantidade para não escorregar dentro do tênis. Caso o incômodo persista, é possível que o número do seu calçado não seja o ideal. Quando corremos, os pés incham devido ao aumento do fluxo sanguíneo. Por isso, o melhor momento para você comprar seu par novo é no final do dia, quando se certifica do tamanho que seu pé alcança.

O clima não ajuda
A condição climática pode minar a vontade de calçar o tênis. Mas dá para driblar a natureza. “Para quem mora em lugares frios, a dica é se aquecer dentro de casa ou outro lugar fechado por 10 minutos”, sugere Alen Daniel Brandizzi, professor da Treinecerto Assessoria Esportiva, no Rio de Janeiro. Alongue, dê chutes ou faça polichinelos para esquentar o corpo. Por fim, não abra mão de roupas que protejam o tórax. Caso o problema seja a temperatura nas alturas, exercite-se antes das 9 ou após as 17 horas. Leve uma garrafinha d’água e hidrate-se a cada 15 minutos ou 2 km completados. “Em cidades com umidade acima de 85%, a corredora talvez sinta desconforto, pois, com a dificuldade da evaporação, o calor demora para deixar o corpo”, afirma Brandizzi. Use peças leves que facilitem a troca de calor e evite correr em locais onde choveu horas antes. Para quem mora em municípios secos, como Brasília, a sugestão é molhar a camiseta logo abaixo do pescoço. “O suor evaporado umedece as vias aéreas, minimizando o desconforto.” 

Acho muito difícil
Começar a correr deve ser encarado como uma mudança de estilo de vida — que, convenhamos, nunca é fácil. “Estabeleça metas pequenas e gradativas”, diz Dutra. Nada de ficar envergonhada se você aguenta correr apenas 1 minuto seguido. Alterne os períodos de caminhada com trotes leves e em pouco tempo você aumentará seu condicionamento. Procurar o trabalho de uma assessoria esportiva também auxilia, já que seus profissionais acompanham de perto a performance tanto das iniciantes quanto das ultramaratonistas. Caso o problema seja a preguiça que bate na hora de acordar cedo ou de treinar depois do trabalho, Dutra recomenda seguir a regra dos 10 minutos, que se baseia no seguinte: após esse período se exercitando, o corpo já está adaptado ao movimento, com os músculos aquecidos, as articulações lubrificadas e sob o efeito da endorfina. Resultado: a preguiça passa. Se mesmo depois desse tempo você ainda estiver sonhando acordada com sua cama, é melhor descansar.

Fico sem fôlego
Se você não possui problemas respiratórios mas fica cansada rapidamente, é capaz que esteja ultrapassando seu limiar anaeróbio (fase em que o oxigênio deixa de ser suficiente para praticar a atividade física). Diante de tal esforço, o organismo produz excesso de ácido lático, que deixa o sangue mais ácido e prejudica a contração muscular e o desempenho do exercício. Eis uma fórmula genérica para você calcular sua frequência cardíaca máxima e não passar do ponto: FCmáx = 220 – sua idade. Mantenha seus batimentos entre 75 e 85% desse valor. Outra forma ainda mais prática é notar se você consegue conversar durante a corrida. Caso não aguente dizer uma palavra, pegou pesado demais; se falar normalmente, o esforço está aquém do necessário. O ideal é que o bate-papo a deixe um pouco ofegante. Se estiver muito cansada, desacelere e comece a caminhar. Volte a correr apenas quando estiver melhor.

Corrida seca o corpo. Eu quero manter as curvas
As curvas só desaparecem em quem junta atividade física intensa com regime restritivo. “Seguir uma dieta equilibrada com o aval de uma nutricionista, combinada com um treino de força, como musculação ou ginástica localizada, é suficiente para manter as medidas”, diz Marcelo Nissenbaum, da N-Body Assessoria Esportiva, no Rio de Janeiro. A crença que associa a corrida a um corpo esquelético é semelhante à que atribui à musculação a capacidade de deixar a mulher bombada. Na verdade, leva tempo para ficar fortona ou magrinha. Caso você não treine como uma atleta profissional, talvez isso nunca aconteça. “Para calcular o gasto calórico da corrida, multiplique a distância percorrida em quilômetros pelo seu peso”, ensina Paulo Correia, coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Unifesp. Assim, uma mulher de 60 kg que corre 5 km queima em média 300 calorias (60 x 5 = 300).

Tenho medo de ficar com bumbum e seios caídos
A corrida não trabalha o corpo completamente. “Apesar de a atividade cuidar do sistema cardiovascular de forma eficaz, ela não aumenta a massa corporal nem previne a perda do tônus muscular”, alerta Dutra. Somado a isso, sabe-se que após os 25 anos as mulheres têm uma diminuição na composição da massa corpórea, resultando em bumbum e seios mais flácidos. Por isso, é o tempo — e principalmente as faltas nas aulas de musculação, pilates, body pump... — que deixa seu corpo menos durinho. Drible esse processo investindo na musculação. Trata-se da melhor maneira de complementar seu treino de corrida e manter o derrière e a comissão de frente apontados para a Lua. Para ficar segura, use um sutiã esportivo, que é mais reforçado que os tops mas mais anatômico que o sutiã convencional.

Não quero envelhecer rápido
Algumas pessoas associam a corrida à aceleração do envelhecimento. De fato, durante a prática de exercícios muito intensos, prolongados e em excesso, a produção de radicais livres pelo organismo pode ser menor do que a de antioxidantes (substâncias que combatem os radicais), resultando na morte celular. Trocando em miúdos, você fica um pouquinho mais velha, sim. Em se tratando de corrida, pode-se considerar inofensivo um treino diário de até 1 hora e meia. Procure não ultrapassar esse tempo com frequência. Outra maneira de garantir que sua pele não aparente ter nem um dia a mais além do que está escrito no seu RG é usar filtro solar com proteção UVA e UVB nas áreas do corpo expostas. E reaplique sempre que necessário — depois de suar muito e ficar por mais de 2 horas exposta ao sol. Invista em peças de vestuário com proteção solar, tecnologia presente em bonés, camisetas e shorts. 

Na TPM, não tenho pique. Quando estou menstruada, me sinto desconfortável
“O pique cai na semana que antecede a menstruação devido ao excesso das catecolaminas e do cortisol, ligados ao desgaste físico, na corrente sanguínea”, explica Brandizzi. Alguns autores afirmam que o nível de cortisol reduz com a prática de exercícios aeróbicos de baixa a moderada intensidade. Logo, desacelere o treino nos dias vermelhos — mas não fique em casa descansando. A recomendação é caminhar ou trotar, uma vez que movimentar as pernas auxilia a diminuir a retenção de líquidos, o que evita o inchaço.

Fico insegura de correr na rua e acho a esteira entediante
Correr acompanhada é sempre menos perigoso. Convide alguém para correr com você, como uma amiga ou personal trainer, ou procure uma assessoria esportiva. Também é importante nunca ir para a rua com joias ou objetos de valor que chamem a atenção. Já para tornar o treino na esteira menos chato, Nissenbaum dá a dica: “Vá à academia no horário das aulas de running. Além disso, alterne a velocidade e a inclinação no aparelho”. Aproveite o trabalho indoor para corrigir a passada e observar a postura.

Revista Womens Health 

11 comentários:

  1. Amei seus comentário, tenho loucura para correr, as vezes me aventuro na esteira mas na rua fico com receio.

    Vc é um exemplo para mim, tenho a revista que vc saiu e gosto muito de acompanhar suas dicas sempre preciosas.

    Vc é uma GUERRREIRA VITORIOSA !!!
    Bj grande e tenha um bom dia.

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  2. adorei essas dicas, dá pra ver que não é preciso inventar desculpas, pois tudo tem um jeito rsrs
    agora so me falta tomar vergonha na cara rss

    Beijo, lindona!

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  3. INJEÇÃO DE ANIMO, APOS LER ESSE POST.
    OBRIGADO QUERIDA!
    BJOS

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  4. Oiii

    Adorei, como sempre...
    Quero muito começar sabe, quem sabe eu não mudo o tema do meu blog no ano que vem, agente precisa estabelecer novas metas e como ja emagreci talvez correr venha ser algo legal a se falar...

    Bejos

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  5. oi amiga linda,
    hj não li seu post por causa do meu tempo corrido hj, mais vim aqui te desejar um lindo dia ok
    bjnho no fundo do coração.

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  6. Olá lindona adoreim as dicas como sempre incentivadoras, beijos no cuore.

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  7. Oi Ro

    nossa adoro vir aqui e ver vc sempre falando da corrida de seu benefício
    só queria ter coragem para praticar fôlego tenho mas tenho vergonha tbm acredita rsss
    bom estou pnsando muito nisso para o ano que vem
    perder todas essas inseguranças e me lançar na corrida
    espero poder contar com o seu apoio
    afinal vc é uma grande guerreira bjs....

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  8. Como sempre otimas dicas.. eu to tentando.. comecei andando 10 e correndo 2.. mas vou diminuir o tempo de caminhada.. vamos ver o que consigo..rs
    bjs

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  9. Oi amiga...saudades de vc!!!Quem gosta de correr MESMO, é mto prazeroso ne....eu to bem acima do peso, entao acho complicado....eu estou fazendo caminhada na esteira e as vezes dou uns trotes...mas quero mto correr daki a um tempo...

    Dei uma sumida, mas agora voltei e estou de blog novo, quando puder me faça uma visitinha

    http://blogandocalorias.blogspot.com

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  10. Ro... vc teria alguma materia sobre SOJA...uma amiga ta fazendo um trabalho e me pediu uma ajuda...
    se tiver e puder me enviar, agradeço.

    bj

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  11. Adorei o post, so fa da corrida. Qual a velocidade que indica que a pessoa nao esta apenas andando rapido e sim correndo? Vc sabe dizer? bjos

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