segunda-feira, 23 de maio de 2011

Maratona Internacional de Porto Alegre - Eu Fui!

Neste domingo, dia 22, aconteceu na em Porto Alegre a 28ª Maratona Internacional de Porto Alegre e a 6ª Maratona de Revezamento e Corrida Rústica que reuniu quase de 5 mil corredores.
A manhã de domingo começou ensolarada com a temperatura de 17º graus. O frio esperado para essa época do ano na capital gaúcha, não apareceu e o sol brilhou durante a prova, chegando aos 22 graus. 
Eu e meu super amigo/irmão Mágnor corremos os 10km juntos do início ao fim da corrida,  percurso lindo em Porto Alegre, com vista para o Rio Guaíba. Cruzamos a linha de chegada de mãos dadas, sensação de dever cumprido e a emoção de conluir a prova  ao lado de um grande amigo.

Que tal começar a mexer o corpinho, ganhar mais disposição para seus dias e corpo em forma e saudável?

Chegou a hora, vamos treinar!!!

SEMANA 1: Menos 200 calorias por treino*


Segunda-feiraQuarta-feiraSexta-feiraDomingo
Esteira2 min a 6 km/h + 2 min a 7 km/h + repetir 2x (6 min a 8 km/h + 2 min a 6 ou 7 km/h)2 min a 6 km/h + 2 min a 7 km/h + repetir 2x (6 min a 8,5 km/h + 2 min a 6 ou 7 km/h)2 min a 6 ou 7 km/h + repetir 3x (5 min a 9 km/h + 1 min a 6 ou 7 km/h)2 min a 6 ou 7 km/h + repetir 2x (3 min a 8 km/h + 3 min a 8,5 km/h + 3 min a 9 km/h)
Rua4 min de caminhada + repetir 2x (6 min de trote + 2 min de caminhada)4 min de caminhada + repetir 2x (6 min de trote acelerado + 2 min de caminhada)2 min de caminhada + repetir 3x (5 min de corrida + 1 min de caminhada)2 min de caminhada + repetir 2x (3 min de trote + 3 min de trote acelerado + 3 min de corrida)

SEMANA 2: Menos 230 calorias por treino*

Segunda-feiraQuarta-feiraSexta-feiraDomingo
Esteira2 min a 6 ou 7 km/h + 10 min a 8 km/h + 8 min a 9 km/h2 min a 6 ou 7 km/h + 6 min a 8 km/h + 6 min a 8,5 km/h + 6 min a 9 km/h10 min a 8 km/h + 10 min a 9 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h
Rua2 min de caminhada + 10 min de trote + 8 min de corrida2 min de caminhada + 6 min de trote + 6 min de trote acelerado + 6 min de corrida10 min de trote + 10 min de corrida3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado


SEMANA 3: Menos 250 calorias por treino*


Segunda-feiraQuarta-feiraSexta-feiraDomingo
EsteiraRepetir 4x (2 min a 8 km/h + 3 min a 9 km/h)10 min a 8 km/h + 5 min a 8,5 km/h + 5 min a 9 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/hRepetir 4x (2 min a 8 km/h + 3 min a 9 km/h)
RuaRepetir 4x (2 min de trote + 3 min de corrida)10 min de trote + 5 min de trote acelerado + 5 min de corrida3 min de caminhada + 17 min de trote aceleradoRepetir 4x (2 min de trote + 3 min de corrida)

SEMANA 4: Menos 300 calorias por treino*


Segunda-feiraTerça-
feira
Quarta-feiraSexta-
feira
SábadoDomingo
Esteira3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 9 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 9 km/h
Rua3 min de caminhada + 17 min de trote3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado3 min de caminhada + 17 min de corrida3 min de caminhada + 17 min de trote3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado3 min de caminhada + 17 min de corrida

No ritmo certo

Para quem treina na esteira, acertar a passada é mais fácil: basta ajustar a velocidade no equipamento e pronto. Se você corre na rua, o melhor é regular a intensidade pela tabela de percepção de esforço abaixo.

• Caminhada moderada/intensa: de 6 a 7 km/h, você anda e consegue conversar normalmente.

• Trote: cerca de 8 km/h, a respiração se torna ofegante e é difícil conversar.

• Trote acelerado: equivale a 8,5 km/h. Você começa a cansar e tem muita dificuldade para falar.

• Corrida: com média de 9 a 10 km/h, a respiração fica bem ofegante e dá vontade de parar.

• Corrida forte: aproximadamente de 11 a 12 km/h, o exercício se torna muito cansativo.

Informações: Revista Boa Forma e Ativo.com

Agora só depende de você,  que tal começar??
Mexa-se para uma vida saudável e corpinho em forma!
Vem comigo ?

24 comentários:

  1. Parabéns RO...
    correr é fantástico não é??
    Ontem participei de uma prova também... cada dia eu amo mais e mais correr!

    Parabéns
    Jacke

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  2. Parabéns Ro,
    Imagino como deve ter sido Mara, Maravilhoso correr esta prova!!!

    Bom início de semana!!!
    \o/ simbora correr!
    Bons treinos,
    Boas energias,
    @marlipalugan
    www.marlipalugan.blogspot.com
    ..... ~o
    ......<\_
    ...(_)/(_) meu transporte diário!

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  3. Parabéns Rô, fiquei olhando as noticias da corrida e olhando pra ver se te via ehehhe!!!
    Quero colocar a corrida como meu próximo objetivo!!!
    E eu vou conseguir ainda mais com estas dicas!!!!
    Beijosssssssssss

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  4. oi Rô parabéns está cada vez mais bonita, bjs e boa semana!!!

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  5. Amiga eu ate que estou tentado... mais ainda não consigo correr. Mas tenho certeza de quero muito... Qual é o melhor ritmo pra iniciante?

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  6. Oiii

    Cada vez mais linda.. e saudavel né minha idva

    Beijos

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  7. Fico tão feliz quando venho aqui que vejo a cada maratona tua um incentivo maior para começar, fazer e qeurer fazer, adoro quando vc compartilha sobre as suas vitórias, parabéns Rô

    bjs Dani

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  8. Nossa queria ter metade da disposição
    que vc tem, Parabéns pela força de vontade.
    Bjus e ótima semana.

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  9. Eu já comecei! Mas por enqto tõ no trote!

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  10. meninaaa eu vi na TV a chamada pra maratona e logo pensei : a Rô tá lá kkkk que legal como queria ter tua determinação
    parabéns garota
    bjim

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  11. Linda......ter um "amigo/irmão" do lado não tem preço né?! Eu tenho o meu aqui tbm e domingo estarei lá correndo os 6,5km!:)
    Vamos com tudo!
    Arrasou...seguindo seus passo!:)

    BEijooos

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  12. ei amiga adorei sua corridinha, obrigada pelo carinho do niver!Boa semaninha. Da sua listinha aí eu to na caminhada moderada rsrs to devagar né rsrs bjs

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  13. Oi Rô, que legal, parabéns por mais esta conquista.
    Sou louca para correr, mas não consigo, você teria alguma dica para iniciantes?
    Beijos!!
    Fabi.

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  14. Queria tanto correr... pena que meu joelho não deixa!!!

    Bjocas e uma ótima semana pra ti!!!

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  15. Oi ro

    Eu tenho tanta vontade de me dedicar a uma boa corrida, mais ainda tenho menino pequeno que passa o dia inteiro comigo ai fica impossível, então por enquanto só atividades em casa. Mais quando ele for pra escola, eu poder me dedicar a atividades mais intensas com certeza..

    E parabéns por ter completado a corrida...vc é uma vencedora..

    beijos e uma ótima segunda

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  16. Oi Rosângela. Adorei a sua visita e os parabéns. Seu progresso é ótimo menina, que incentivo viu? E que disposição para participar dessas maratonas, ainda é muito pra mim, mas um dia chego lá!

    Bjs

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  17. Oi Ro!

    Vim conhecer seu espaço, sua historia e sua determinação.
    Parabéns pelo sucesso alcançado!
    Eu estou tentando correr, não sei se é só falta de condicionamento ou se respiro errado, mas vejo algumas pessoas correndo no parque e fico babando... eu também vou conseguir!
    Hoje fiz 1 hora de caminhada intensa , intervalando com 3' de trote, quase não aguentei, mais fiz!
    Vou te seguir e ficar na cola!
    Para aprender e também poder ser uma pessoa realizada como vc!
    Bjux e shalom

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  18. Olá,já estou te seguindo
    Parabens..
    A gente se fala amanha
    Bj

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  19. Mto legal essa maratona! Eu não sabia, foi no gasometro????

    bjooos

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  20. Amiga você esta linda as suas dicas valem muito!
    beijos e uma ótima semana !

    http://minhalutapeloemagrecimento.blogspot.com/

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  21. Ai que cada vez que vejo uma foto sua com medalha me da uma vontadeee de correr!!
    Eu chego lá, vamos por partes!!rs

    Bjs!

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  22. Oi minha amiga linda!
    Obrigado pelo post com nossa foto...vc é uma inspiração, correr contigo é maravilhoso, só reforça a nossa cumplicidade e faz a amizade ter este gostinho de algo fraterno!
    Amooooo!
    Bjos do teu amigo/irmão
    Mágnor

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  23. Olá, amiga Rosângela!

    Muito bacana seu Blog!
    Já estou por aqui seguindo e “correndo junto” com você!

    PARABÉNS pelo belo exemplo de superação!

    Um abraço!
    Kleber RG (atleta CUCA)
    www.maratonacorreria.com

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  24. Tudo que eu precisava!!!
    Obrigada pelas dicas!

    bjos gata

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