quarta-feira, 23 de junho de 2010

Emagreça bem com musculação ou ginástica localizada

Se você quer enxugar o corpo e está pensando em riscar a musculação da agenda para abrir mais espaço para as atividades aeróbicas, pense duas vezes. Os exercícios com carga são importantes para perder gordura e fundamentais para você continuar em forma. Porque?

A balança aponta o mesmo peso de antes. Mas seu jeans favorito está mais justo a cada dia. Infelizmente, o problema não está na calça, mas em você.
Como a gordura pesa menos do que os músculos, o ponteiro da balança não mostra a diferença. Em compensação, o volume dos quadris e barriga cresce em virtude da gordura acumulada já que ela ocupa mais espaço que a massa magra. Por isso, é a roupa e não o ponteiro da balança que acusa o problema. Até os 25, 30 anos, nossos músculos estão programados para crescer. A partir daí, esse processo estaciona. “No caso dos músculos, se o estímulo é baixo, eles entram em processo de atrofia e perdem volume”, explica Rodrigo G. Dias, fisiologista do exercício e pesquisador da Unidade de Reabilitação Cardiovascular e Fisiologia do Exercício do Instituto do Coração (Incor), de São Paulo.
Quero esclarecer como podemos acelerar nosso metabolismo com a pratica da musculação fazendo nosso orgânismo queimar gordura constantemente, até em repouso, então vamos lá.

O que acontece no corpo

Menos massa magra (músculo) é quase sinônimo de mais massa gorda (gordura). “Quanto maiores os músculos, mais açúcar e gordura são necessários para mantê-los ativos”, diz Rodrigo. Por outro lado, se perdemos massa magra, o nosso metabolismo cai e as calorias em excesso acabam armazenadas na forma de gordura. E a massa gorda, ao contrário da magra, tem metabolismo baixíssimo.

Algumas pessoas erroneamente acreditam que exercícios não valem a pena o esforço por causa do pequeno número de calorias gastas. Por exemplo, andar queima aproximadamente 5 calorias por minuto. Devido ao fato de ter 7700 calorias em um quilo de gordura, iria parecer que você teria que andar 25 horas e 36 minutos para perder 1 quilo de gordura.

A grande falha está em se prender na quantidade de calorias gastas durante o exercício, pois também é muito importante pensar nos efeitos posteriores quando o metabolismo está acelerado. Pode ter certeza que mesmo quando moderado o exercício acelera o metabolismo (alimentação também ajuda). Nesse caso efeito residual do exercício, é o maior responsável pela queima de calorias e não a própria prática, chegando a queimar 3 à 8 vezes mais calorias horas depois.

Músculos fortes, gorduras off

Você não pode perder gordura sem que os músculos a queimem, eles tem têm enzimas muito específicas que queimam apenas gordura.
Pesquisas demonstram que pessoas que se exercitam regularmente têm essas enzimas em maior quantidade no organismo do que pessoas sedentárias.
Em outras palavras, os exercícios aumentam a habilidade do seu corpo queimar gordura de forma mais eficientemente. Isto significa que quanto mais você se exercitar, quanto mais você usar seus músculos, mais dessa enzimas seus músculos irão desenvolver para queimar mais gordura.

Já que cada quilo de músculo requer 110-220 calorias para se sustentar e que a gordura é queimada quase que exclusivamente pelos músculos, manter seus músculos fortes torna-se crucial para perda de gordura.
Os exercícios requerem que você use seus músculos, o que te permite manter (ou ainda aumentar) a quantidade de músculo que você tem. Não fazendo exercício, você irá perder músculo e reduzir sua habilidade de queimar gordura. Então não tem porque esperar, mesmo que você “ache” que não precisa (porque todos precisamos) tem o corpo esbelto, não espere o bumbum cair ou o bíceps sumir para treinar com carga.

Ouço pelas academias muitas reclamações e até rejeição referente a musculação ou exercícios de resistência muscular e olha que isso parte principalmente das mulheres. Se esse é o seu caso saiba que existem outras alternativas como as aulas de localizada que aparece em diversos nomes nas academias por ai: Local Carioca, Body Pump, Sculp, enfim, também as aulas de musculação em grupo caso você não goste de ficar de um aparelho para o outro, esperando o intervalo passar e contando cada repetição…

Emagreça bem com musculação ou ginástica localizadaTenha sempre em mente que até os 40 anos, basta um pouco de estímulo para recrutar todas as fibras disponíveis e prevenir a atrofia. “O exercício com peso não só impede a desativação das fibras como pode incentivar o aparecimento de novas”, fala Rodrigo.

O esforço que fazemos ao levantar e abaixar a carga rompe as fibras dos nossos músculos, que são refeitas mais tarde, em repouso. Mas como nosso organismo é esperto e quer prevenir futuras perdas, ele adiciona um pouco mais de volume a essas fibras, provocando o aumento da massa magra.

Depois dos 40 anos, começa o declínio definitivo de massa magra, que pode chegar a 50% do total de músculos na terceira idade. “Cada neurônio do sistema motor rege cerca de mil fibras musculares. Se elas não são usadas, o organismo entende que não há motivo para gastar energia para mantê-las. Assim, o neurônio morre e as fibras desaparecem para sempre”, explica Rodrigo.

Mudando o Metabolismo

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).

Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde se usa o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta. Portanto, se temos uma rotina na musculação, aumentamos a massa magra e esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura, isso quer dizer que, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Emagreça bem com musculação ou ginástica localizadaPara você ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de conseguir) consome 15 kcal extras por dia. Em longo prazo (mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária para acelerar o metabolismo e isso vai tornar o resultado mais rápido.

Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança. Afinal, você prefere emagrecer e ficar com flacidez e fraco ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável?

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação física e acompanhamento de profissionais como nutricionistas, professores de Educação Física e médicos.

Agora é só começar a treinar. Então, bom treino a todos. corpoemfoco.com.br

20 comentários:

  1. nossa li todo o post que fala de musculação..eu sempre tenho medo de ficar enorme quando faço musculação..faço 2xpor semana..mas a cada dia eu estou gostando mais do meu corpo..vendo os musculos aparecerem..as pernas bem tonificadas..mas eu junto com musculaçaõ faço mais jump e step..assim musculação + aerobica eh uma combinação perfeita ne..
    bjos adorei o post

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  2. Vou imprimir esse post e ler bem devagarinho.Gostei muito das dicas.

    Beijos.

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  3. oi meu anjo ...gostei muito das dicas ...me foi muito util hj ...tinha algumas duvidas e esclareci
    olha ...vc esta linda .parabens pela conquista viu
    emagrecer 30 kilos nao e facil
    beijos e tenha um exelente dia

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  4. tb concordo ... exercícios emagrece que e uma beleza...rsrsrs.. tenho perdido muita medidas depois ke entrei na academia.. boa quarta pra vc,,,, bjoks

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  5. Nossa amei essa matéria.. te juro q eu achava q a musculação.. não iria me afzer perder medidas.. emagrecer...baixar o ponteiro da balança...
    Mto bom saber disso.
    Nossa vc ta mto bem... sua foto do antes e depois...ai não vejo a hora de ficar assim tb ... ta linda viu.. parabéns...

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  6. OI LINDA,EU SALVEI SEU POST PARA LER COM CALMA,PRA ADIANTAR EU ATÉ COMPREI DOIS PESINHOS DE 2 KG PARA OS BRAÇOS,POREMMMMMMMMMMM ESTÃO ENGOSTADOS,ESTOU TENTANDO ENCONTRAR UM EXERCICIO IDEAL PARA UTILIZA-LOS.O QUE É PIOR PARA UMA MULHER QUANDO ESTÁ EMAGRECENDO E A PARTE DE BAIXO DO BRAÇO CAINDO????????????????NÃO PODER USAR UMA CAMISETA?????AFF,ATÉ MEU MARIDO PEGOU NO MEU PÉ POR CAUSA DOS PESOS QUE ELE COMPROU E EU NÃO USO.
    BEM AMIGA,1000BJS.TENHA UMA OTIMA QUARTA E COMO SEMPRE SUAS DICAS SÃO OTIMAS.

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  7. OI LINDA,EU SALVEI SEU POST PARA LER COM CALMA,PRA ADIANTAR EU ATÉ COMPREI DOIS PESINHOS DE 2 KG PARA OS BRAÇOS,POREMMMMMMMMMMM ESTÃO ENGOSTADOS,ESTOU TENTANDO ENCONTRAR UM EXERCICIO IDEAL PARA UTILIZA-LOS.O QUE É PIOR PARA UMA MULHER QUANDO ESTÁ EMAGRECENDO E A PARTE DE BAIXO DO BRAÇO CAINDO????????????????NÃO PODER USAR UMA CAMISETA?????AFF,ATÉ MEU MARIDO PEGOU NO MEU PÉ POR CAUSA DOS PESOS QUE ELE COMPROU E EU NÃO USO.
    BEM AMIGA,1000BJS.TENHA UMA OTIMA QUARTA E COMO SEMPRE SUAS DICAS SÃO OTIMAS.

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  8. Oiii

    Adorei as dicas, acho que ate vou copiar ele pra ler com mais calma depois..

    beijos

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  9. Bom dia!!!

    Obrigada pelos links que me passou....foram de muita ajuda...to pensando em investir na musculação mesmo....mês que vem..

    Gostei muito dessa matéria...

    Beijos!

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  10. Amei o post, é tudo verdade, devemos manter a musculação sempre em nossa rotina...
    Bjs e passa lá no meu cantinho....www.luslim.blogspot.com

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  11. Oi prazer viu, quero dizer primeiro que vc está lindíssima com seu novo corpinho...olha, parabéns...é mais motivcação pra mim!
    e deixa te falar...não vejo a hora de voltar pra academia...ando sem tempo / $$, mas meu marido juroa que vai compara uma esteira...,já é o começo né!!!
    bjinhos...e já estou te seguindo...
    http://stellafrenteverso.blogspot.com

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  12. Amiga, primeiro meus parabéns, vc está linda, que conquista (-30).
    Obrigada pelo carinho, vc sempre passa no meu Blog para me apoiar.

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  13. Sábias palavras ajudam a superar o meu eterno problema de aumentar de peso sempre que recomeço o exercício físico. Eu sei que é devido ao músculo mas é frustrante na mesma. Os números ajudam a incentivar a não nos prendermos tanto à balança pois a longo prazo esse musculo começará a trabalhar a nosso favor.
    perisitência e calma é o que eu preciso. E muita disicplina.
    beijocas linda, obrigada pelos interessantíssimos posts e pelas palavras amigas lá no blog.

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  14. Oi, flor!
    Tô com um aparelho de musculação lá em casa pra fazer enqto não tenho como voltar pra academia! Não sou muito chegada, mas meu corpo melhora muuuiito com a musculação! E nessa fase de querer ver as coisas acontecendo, vou ter que me puxar mesmo!!!
    Adorei a matéria!
    Super beijo!

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  15. Ontem não consegui vir aqui postar mas adorei ver seu post EMAGRECIMENTO DEPENDE DE ATITUDE! Isso ae, vc tá linda! adorei ver sua superação e determinação;
    e o post de hoje tem dicas valiosissimas! isso ae, vamos juntas!
    ótima quarta!
    Beijo grande :)

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  16. . obrigada pela visitinha tão carinhosa.
    . beijinhos mil.
    . fique com DEUS.

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  17. Oi amiga,

    Li o post tudo, que interessante!!
    Realmente tem muitas mulheres que não gostam da musculação mesmo!! Na época que eu fazia, eu fazia os dois, aeróbica e musculação!!
    Os benefícios são muitos!!

    Pena que não tenho tempo mais de ir a academia...mais sinto que tenho q mudar o meu quadro nesse sentido!!
    Pq já estou com 34 anos e fiquei preocupada com a parte em que vc falou que depois dos 40 anos, muita coisa muda!!

    beijos amiga

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  18. adoreiiii

    amiga malhar e tudo de bom mesmo eu esse mes ainda não fui para academia mas mes que vem estarei lá firme e forte eu quero mas e ficar sarada kkk
    lindona continue firme
    beijosssssssssss

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  19. Oi :)
    Eu era do tipo que queria emagrecer só na base do aeróbico, sorte que aprendi em tempo que músculação emagrece... estou adorando e mesmo com muita massa gorda ainda, já consigo sentir meus músculos mais durinhos.

    Ótimo post.

    Beijos

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  20. No exercício físico, com a liberação da adrenalina, ocorre uma série de rotas biossintéticas no organismo, que permitem a queima do ácido graxo (gordura)...o mecanismo ideal para queima. Aprendi na minha última aula de bioquímica...heheh
    Muito informativo o posto....

    BJão,
    Mágnor

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