sexta-feira, 13 de agosto de 2010

Chega de desculpa! Vamos nos exercitar ?? Exercícios que vão mudar seu corpo

Garota fazendo tríceps mergulho

Experts elegem os exercícios mais eficientes

1. Inicial
Já passou pela sua cabeça que você pode não estar fazendo os melhores movimentos para turbinar as curvas? Foi exatamente pensando nisso que BOA FORMA decidiu ouvir vários profissionais de educação física durante a 19ª edição da Fitness Brasil, a convenção mais importante do setor no país. Foram eles que elegeram os top 5, os exercícios mais eficientes de todos os tempos para modelar as partes do corpo que a gente mais quer: bumbum, barriga, tríceps, parte interna das coxas e culote. A receita está nas suas mãos. Não perca tempo!

Monte o seu programa
Dá para elaborar uma aula com todos os exercícios ou apostar no que mais precisa. O importante é não repetir em dias seguidos, porque a musculatura tem que descansar. E não esqueça: para secar a gordura que pode encobrir os músculos, faça uma atividade aeróbica (uma hora, quatro vezes por semana) e não exagere na comida. Os movimentos são eficientes se feitos só com o peso do próprio corpo. Quando ficarem fáceis, use caneleiras para intensificá-los.

Iniciante: 1 kg
Intermediária: de 2 a 3 kg
Avançada: 4 kg ou mais
2. Braços desenhados
Tríceps mergulho: músculos firmes e tchauzinho sem medo

Como fazer
Sentada no step ou em um degrau, apoie as mãos ao lado dos quadris. Projete os quadris para a frente. Mantenha apenas o calcanhar direito no chão e eleve a perna esquerda estendida, com a ponta do pé para cima. Deixe as costas retas e a cabeça alinhada com o tronco. Olhe para a frente. Flexione os cotovelos, levando o bumbum em direção ao chão, e volte. Faça três séries de 15 a 20x (estenda uma perna a cada série).

Acerte no alvo
A instabilidade é o segredo nesse exercício. "Ao apoiar apenas o calcanhar e tirar uma perna do chão, você desestabiliza o corpo durante o movimento, obrigando o tríceps a se contrair mais para manter a postura", fala o professor Disnei Sanches, de São Paulo. Sem contar que o exercício ainda faz com que você acione o core (musculatura abdominal e de parte das costas, da linha do sutiã à da calcinha) para auxiliar no equilíbrio - o que, de quebra, ajuda a chapar a barriga.
Abdominal infra
3. Barriga chapada
Abdominal infra: a parte de baixo do seu abdômen vai virar uma tábua!

Como fazer
Deitada, eleve as pernas estendidas com a sola dos pés paralela ao teto. Eleve os braços estendidos para trás, deixando-os rente às orelhas. Tire a cabeça do chão e realize movimentos alternados subindo e descendo as pernas e os braços. É importante deixá-los estendidos durante todo o exercício. Faça três séries de 15 a 20x.

Acerte no alvo
O pulo da gata é tirar a cabeça do chão, levando o queixo em direção ao peito. "Com isso, automaticamente você empurra a costela para dentro e prioriza a parte de baixo do abdômen durante o movimento", diz o professor Almeris Armiliato, de São Paulo. "É imprescindível sentir o músculo que está sendo exigido, o que ajuda a isolá-lo e a intensificar a malhação", completa. O legal desse exercício é que a parte de cima do abdômen também é trabalhada durante a execução, mas em isometria.
Agachamento afundo
4. Bumbum durinho
Agachamento afundo: para deixar a região campeã dos olhares masculinos com tudo em cima

Como fazer
Em pé, com as mãos apoiadas na cintura, as costas retas e o abdômen contraído, coloque o pé esquerdo no centro do step ou degrau, mantendo a perna semiflexionada. A perna direita fica estendida atrás, com a ponta do pé apoiada no chão. Agache descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas. O joelho da frente não ultrapassa a linha da ponta do pé e o direito chega próximo ao chão. Levante estendendo as pernas e contraindo bem o glúteo da perna de apoio e repita o movimento. Realize todas as repetições com uma perna e depois com a outra. Faça três séries de 15 a 20x de cada lado.

Acerte no alvo
O afundo isola quase todos os músculos que compõem o bumbum e também o quadríceps, o que dá uma força e tanto na hora de esculpi-los. Mas a grande sacada é colocar o pé da frente em uma plataforma mais alta que 20 centímetros - pode ser um step ou um degrau. "Ao mudar o ângulo do exercício, você aumenta a intensidade e tem que contrair mais os glúteos, pois precisa fazer bastante força para subir e descer o tronco", explica o professor Rhony Ferreira, de Curitiba. Se o movimento ficar fácil, coloque caneleiras na cintura.
elevação perna
5. Zero de culote
Elevação de perna: sem sobrinhas na lateral

Como fazer
Deitada de lado, estenda o braço que está embaixo e apoie a cabeça sobre ele. Deixe uma perna estendida sobre a outra. O corpo deve ficar em linha reta da cabeça aos pés. Flexione o braço esquerdo e apoie a mão à frente do corpo. Leve a perna esquerda à frente estendida, com o pé flexionado (paralelo ao corpo). Eleve a perna e volte. Faça três séries de 15 a 20x de cada lado.

Acerte no alvo
Por que esse exercício é tiro e queda para modelar a parte externa da coxa? "A extensão da perna à frente com o pé flexionado aumenta a amplitude do movimento, obrigando essa musculatura da coxa a se esforçar mais. Além do que com a perna de baixo estendida você também exige mais da lateral do glúteo para estabilizar o corpo", garante a professora Vânia Temporini, de São Paulo. Ou seja: os dois posicionamentos são tudo de bom para detonar o culote.
Afastamento lateral
6. Pernas definidas
Afastamento lateral: parte interna das coxas dura feito pedra

Como fazer
Deitada, com as costas e a cabeça bem apoiadas no chão, deixe os braços estendidos ao lado do corpo, com a palma das mãos para baixo. Olhe para cima. Estenda as pernas para o alto, mantendo a sola dos pés paralela ao teto. Abra e feche as pernas, sem encostá-las. Não deixe os joelhos travados. Faça três séries de 15 a 20x.

Acerte no alvo
Manter as pernas em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco durante todo o exercício é o grande diferencial desse movimento. "Você alivia o esforço da lombar e faz com que toda a força fique concentrada no interno da coxa, priorizando a ação dessa musculatura", revela o professor Neto Amorim, de Salvador. Outro truque é deixar a sola dos pés sempre paralela ao teto, o que aciona os quadríceps, dando uma força para modelar também a parte da frente das coxas.
Revista Boa Forma

24 comentários:

  1. Oi amiga,

    Gostei, e olhe que são exercícios que podemos fazer em casa, sem muita dificuldade!!
    Gostei da barriga chapada, vou tentar fazê-lo!!

    beijos

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  2. To precisando voltar mas como com este joelho ferrado aqui ...bom findi ..bjus

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  3. Bom dia !!
    Rosangela queria poder instalar um chip na cabeça com essas informações e seguir todos os dias.... o que está faltando nesse corpo aqui é só exercícios mesmo..
    ótima sexta pra ti
    beijinhossss

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  4. Bom dia amiga!!
    Nossa adorei as dicas de exercícios bem simples para não ter desculpa de não poder fazer em casa hehehe, vou copiar ta!?
    Bom final de semana.
    Bjinhos
    *-*

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  5. Bom dia Rô ahh eu faço todos esses exercicios na academia e são otimos mesmo adorooo hoje estou toda quebrada de ontem a noite na academia teve um circuito de jump com aerobica e local aff mais wlw apena rs tenha uma linda sexta flor e um maravilhoso findy bjus no ♥

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  6. Oi obrigada novamente pelas dicas, tenho feito minhas atividades aerobicas mas qdo chegar em casa vou fazer estas series de exercicios, é aquilo sabemos mas temos que sempre ser lembradas.Beijinhos

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  7. Oi amiga! adoro fazer exercicios fisicos, e essas dicas são legais, mesmo em casa pode-se movimentar. Obrigada pela dica do chá de braco, vou precisar tomar sim.
    beijão!

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  8. Oiii

    Aiai... senti que o titulo foi pra mim... rsrs
    Gostei da materia e ate vou copiar pra analisar os exercicios e fazer uma série pra mim. Quem sabe nao consigo começar na segunda.
    Eu sei da importacia dos aerobicos, mais aqui ta dificil pra mim ainda por causa do tempo seco, vc acha que se eu fizer pelos menos por enquanto só os localizados tem algum problema, vao dar o mesmo efeito??

    Bjs e otimo fds

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  9. Muitoooo bomm Rosângela gostei muito das Dicas...

    beijuxx!!

    Catheryne Bottino!!
    http://catherynebottino.blogspot.com/

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  10. VOLTEI A FAZER MINHAS CAMINHADAS...BOM FIND BJIM

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  11. Oi. Amei estes exercicios mas só de pensar já está doendo, vou copiá-los e começar a fazer, bom fim de semana, bj

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  12. eeeeeee adorei o post! Vamos meus exercícios em casa, já vou inserir esses! Isso ae, o que preciso agora é espantar o frio...que tá difícil heim!!!:)
    Beijooo e ótimo final de semana!

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  13. oiii.. gostei das dicas.. e hj vou procurar o oleo de linhaça q vc disse.. vamos ver se acho aqui na roça da minha cidade rsrs..
    bjss

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  14. Muito boa a materia, adorei, quero por em pratica aki em ksa, rsrsrsrs


    beijos

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  15. Oi Rosangela querida brigado pela visita e pelo carinho. Ai menina eu adoro exercicios mas confesso q meu corpo anda meio preguiçoso rsrs. Adoro os exercicios da boa forma acho q sou meio viciada da boa forma rsrs. linda beijo grande e bom fds p vc tbm.

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  16. Olha, dá pra fazer tudo em casa
    ... ótimo isso
    tentarei? claro rsrsrsrs
    tudo que pode ajudar eu estou fazendo
    hauhauahuah
    beijos

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  17. Amiga amei este post, olha eu quando não malhava na academia antes eu tinha um esquema muito bom de exercícios em casa... vou voltar a fazer pois eu emagrecia muito na época...
    bjinhos flor

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  18. Oba!
    Vou imitar todos!
    Beijinhos e ótimo final de semana!

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  19. Oi Querida,obrigada pela visitinha! Volte sempre tá?!

    Adorei seu blog,estou te seguindo!!!

    Tenha um ótimo fds!
    Beijosss
    Fique com Deus!!!

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  20. Dicas maravilhosas que tem nesse blog

    Curto mtooo e esses exercicios da pra fazer em qualquer canitnho...


    Bejocass

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  21. Adorei o post e a visita. vou começar a fazer esta serie. querida vi que vc é corredora, queria umas dicas pois quero começar a correr, voltei a fazer minhas caminhadas na esteira e gostaria de estar corendo nela daqui a duas semanas. Se tiver algo me mande mirelle.hugo@gmail.com

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  22. Oi linda, que bom ter você no meu blog...Eu achei que já estava te seguindo, mas só hj fui ver que não, absurrrrdo!!

    Menina é vc então na capa da Sou + eu???Não há de ver que eu comprei a revista ontem e fui me dar conta disso hj!!!! Ainda tá nas bancas aqui em Uberlândia :)

    Gostei dos exercícios, mas quem dera ter ânimo pra fazer sozinha em casa...rsrs

    Bjos!!! Lindo final de semana pra vc!!!

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  23. Oiii...

    Cada exercicios bom hem...


    Otimo domingo, bjs!!

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